Üdv újra mindenkinek!

Most következik a crossfit versenyfelkészülés második része, melyben új edzéssel kapcsolatos intuícióimat osztom meg veletek. Egyre inkább hajlok abban az irányban, hogy az úgynevezett minimalista edzési stílus az ami a lehető legjobb a szervezet számára.

Több okból is:
- legtöbbször saját testsúllyal dolgozol, alig van szükség eszközre
- az izmaidat kellő mértékben stimulálja
- az izületeid kíméli
- tipikusan több izomcsoportot terhelsz egyszerre
- a komplexebb gyakorlatok hatására bekapcsolódnak a kiegészítő izmok is
- az edzésidő lerövidül
- egészségesebb forma, természetes hatású izomzat alakul ki
- iszonyat erőd lesz, melyet nem csak 1-1 mozdulat erejéig tudsz bevetni, hanem akár intervallum szerűen, hosszabb időtartamokon keresztül is (gondolj küzdősportra és a menetekre 3-5 perc erőkifejtés, 1 perc pihi)

Mondom ezt én azok után, hogy hónapok óta ezt az edzésstílust alkalmazom és már érzékelem ezeket a jótékony hatásokat. Ezt megspékelném azzal, hogy ilyen edzések mellett nem kell aggódni azon, hogy a csirkemell helyett inkább pulykacomb kerül az asztalra vagy ha néha elfogyasztok pár zsömlét stb. Egyszóval lehet lötyögtetni, persze csak úgy,h ha már elérted a kellő fizikumot és csak szinten akarsz tartani.

Lássuk tehát hogy haladtam a dolgokkal:

Első és legfontosabb ellenfelem az utóbbi időkben a húzóckodás, illetve a tolóckodás volt és kifejlesztettem egy igazi hasizomgyilkos szuperszettet is. Ezeknek a bemutatására irányul egyébként a cikk. Ezt egészítettem ki fejfölé nyomásokkal, illetve kettlebell segítségével clean, swing, snatch és egylábas guggolás gyakorlatokkal. Ez komplett edzés a teljes testnek, izomcsoport nem marad munka nélkül:)

Húzóckodásokat és tolóckodásokat úgy végeztem, hogy minden páros edzés alkalmával csak saját súllyal dolgoztam, minden páratlan alkalommal pedig plusz tárcsákat aggattam magamra.

Amikor saját testsúllyal dolgozom akkor a fókusz a volumenen van, vagyis a szériaszám és ismétlésszám szorzatának a maximalizálásán. Ennek megfelelően a következő ismétlésszámokat produkálom egy edzés alkalmával:
30,25,20,20,20,10,10,10,10
Az utolsó 4 sorozatot igyekszem gyors felhúzással és lassú leengedéssel végrehajtani, ügyelve, hogy a mozgástartomány a maximális legyen (magyarul engedd le magad, ameddig csak bírod és húzd fel amilyen magasra csak megy) amitől a bicepszem gyakorlatilag szétdurran... Ilyen fokú bedurranást semmilyen koncentrált bicepszgyakorlatnál nem érzek.Ezekhez a sorozatokhoz hozzákombinálom a tolóckodást szuperszettben, csak az íze miatt.A kivitelezés hasonló az előzőekhez, az első 5 széria dinamikusabb, az utolsó 4 pedig dinamikus pozitív és lassú negatív szakaszt igényel. Az ismétlésszámok megegyeznek a húzóckodásnál használatossal. Amennyiben kellően leengeded magad, egész addig, amíg kifeszül teljesen a mellizmod, akkor ezen a területen is iszonyat bedurranást fogsz érezni, másnap meg kökemény izomlázat.

A plusz súlyos edzéseimen próbálok elérni közepes ismétlésszámú szériákat szintén közepes méretű súlyok magamra aggatásával. Kérdezhetitek, hogy mi az a közepes...hát esetemben úgy értékeltem, hogy a 81.4kg testsúlyomhoz 20-30kg, vagyis a bő negyede pluszban az egy közepes teljesítmény, mivel húzóckodásban +50kg tolóckodásban pedig +70kg az egy ismétléses maximumom. A tricepszem genetikusan nagyon erős, meg nő ha kell ha nem, úgyhogy tolóckodásnál +30kg súllyal tudok 20-as ismétlésszámot tartani 4 szérián keresztül. A húzóckodás kicsit véresebb művelet, itt +20kg használatával 15-ös ismétlésszámot alkalmazok 4 szérián keresztül. Természetesen itt a szériák közti pihenőidőt nagyobbra kell választani, mint saját testsúly esetében.

Ha lement a húzóckodás-tolóckodás szuperszett jöhet az új fejlesztésű hasizomgyilkolás. Ennek az alapötlete hogy a hasat három gyakorlattal támadjuk meg és így a teljes felületet megdolgozzuk, tesszük ezt szuperszettben, amivel még intenzívebb a hatás. A recept:

20 hasprés negatív padon (uszkve 15%-os dőlésszög elég)
20 lábemelés függeszkedve, vagy könyéken támaszkodva
20 gyertya (elfekszel egy fekvenyomópadon majd megkapaszkodsz a rúdban, mintha nagyon szűken akarnál nyomni és a csípőd kinyomod, majd leengeded, valami hasonló mozgást végzel, mintha szexuális aktust akarnál végezni a rúddal, miközben a lábad az égnek áll)

Ezt pihenés nélkül hajtom végre és csinálok pár másodperc pihenőidővel 3 szériát. A végére jól esik üvölteni, amikor vége a gyertyázásnak.

A becsült edzésidő: 45 perc
A megmozgatott izomcsoportok: teljes felsőtest

Nyílván nem minden izomcsoport kapott azonos terhelést, de funkcionális szempontból mindenképpen nyerő a dolog, plusz ezek természetes mozdulatok, amelyek pontosan annyira terhelik az adott izomcsoportot, amekkora terhelésre azt tervezte a jóisten, ennek következtében kicsi a sérülésveszély, valamint a stimuláció arányos, ergo a fejlődés is arányos, a végeredmény természetesnek hat:

 Most jön a kaja:) Sokan kedveltétek a chillis babos receptemet, ezen felbuzdulva és a bab jótékony hatásait ismerve jöjjön még egy finom kísérőétel Bud Spencer&Terrence Hill filmekhez:

Sólet:
Ennek az ételnek az a szépsége,h baromi egyszerű, kb a tojásrántotta szintjén van és én azt hiszem megtaláltam hozzá a megfelelő husit. Amennyiben marhával akarod csinálni azt be kell pácolni,h puhuljon, csirkemellel sajnos nem adja...disznót meg nem eszünk...mi legyen?Pulykacomb!!!!

1kg pulykacombfilé kockákra vágva
3db apró szemű babkonzerv (én HappyFruct chillis babot használok)
1 fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
só, bors ízlés szerint, pirospaprika (1 evőkanál)
1 füstölt íz kocka vagy füstölt szalonna bőre lényeg,h füstölt ízt adjon neki

Ez egy magyar család egész hétvégi adagja, nekem ez 1 nap. Ha kevesebbet vagy többet eszel az összetevőket oszd le arányosan:)

Felvágod apróra a hagymát, olajon megfuttatod és mehet is bele az előzőleg sózott, borsozott husi. Ha már kezd fehéredni pirospaprikázod, a két gerezd fokhagymát vagy felaprítod vagy nyomóval hozzányomod, beledobod a kockát és felöntöd 1 dl vízzel.
Főzöd 5 percig aztán mehetnek bele a babok, majd még 10 perc főzés és kész. Lehet enni magában vagy cipóval.