HTML

spartanstyle

Edzéseim, kaják, egészséges életmód.

Friss topikok

Linkblog

Táplálékkiegészítőkről röviden

Hefty 2010.10.28. 12:41

Lássuk mit tud a vegyipar!

Első közelítésben azt mondom, hogy rengeteget és egyre többet. Ha bemész egy táplálékkiegészítő boltba egész komoly arzenál zúdul a nyakadba akár csak 1 forgalmazó részéről is. Ebben a rengetegben szeretnék most sok éves tapasztalatom segítségével némi útmutatást nyújtani.

A táplálékkiegészítőről két dolgot kell tudni: drága és nem drága. Drága mert viszonylag sokba kerül és mivel a nevében is szerepel, hogy kiegészítő rárakódik a hagyományos kiadásaidra. Nem drága, mert ha a beltartalmát gyümölcsből, csirkéből stb. próbálod helyettesíteni akkor árban lényegesen rosszabbul jössz ki.

Legtöbbőtöknél azt tapasztalom, hogy a fogyasztott táplálékkiegészítők minőségét, mennyiségét és sokféleségét az anyagi helyzet határozza meg. Értsd ha van kotta bezabáltok minden szart, akár fölösleges mennyiségben is, ha nincs akkor meg semmit nem vesztek.Na ezzel az a baj, hogy baromság. Szóval megpróbálom olyan szempontból megközelíteni a problémát, hogy pénztárcakímélő is legyen, de azért értelmes dolgokat vásárolgassunk.

-Első körben szeretném kijelenteni, hogy a sport hobby, életforma, vallás (kinek mi) és mint ilyen bizony pénzbe kerül.

-Második megállapítás a témába vágóan: ezek a dolgok KIEGÉSZÍTŐK vagyis NE próbáld meg a normális táplálkozást helyettesíteni velük. Amíg nincs rendben a kajád, addig a legokosabb,h ha nem is mész tápkiegbolt közelébe.

És akkor most lássuk mire is van szükségünk! Biztosan olvastátok már testépítők, versenyatléták étrendjét és elképedve néztétek,h mennyi kiegészítőt esznek. A dolog mögött egy szó áll: szponzor:) Neki minden ingyen van, mégpedig azért, hogy elmondják,h ezt eszik és te marha azt hidd,h ettől teljesítenek úgy, ahogy. Nem azt akarom mondani, hogy a kiegészítők semmit sem érnek, hanem csak arra akarok rávilágítani, hogy a szükségleteidnek megfelelően kell alkalmazni őket. Ha szarásig vagy pénzzel és nem félsz attól, h szintetikus anyagokkal tömöd tele magad, akkor ne is olvasd tovább a postot hanem vedd meg az egész boltot és egyél napi 100 tablettát. A reklámarcokról még egy dolgot szem előtt kell tartani: számukra a legfontosabb tápkieg a szteroid, csak azt sehova nem írják oda:) Sajnos a mai világban erről a témáról pártatlan véleményt nem nagyon hallassz, mert még  Drugs Bunny is azt mondja, hogy egyél meg napi 2 multi-xet meg greenst meg mindenféle szirszart, idd az edzés előtti energizálót, a különféle turmixokat savasodásgátlókat stb... Persze a bodybuilder.hu főtámogatója a Scitec szóval ezen nem csodálkozunk. Egyébként Bunnyt nem bántani akarom, nagyon sok okos dolgot mond, dehát a szponzor az szponzor.

A legfontosabb, hogy tisztában legyél a sportágad igényeivel és a saját lehetőségeiddel. Értem ez alatt azt, hogy ha focizol ne zabálj kreatint és ha nincs pénzed minden hónapban 30 rugóért bevásárolni, akkor ne azt csináld,h 1 hónapig eszel minden szart a kövi hónapban meg a vitaminra se futja. Priorizálj!

A következő lista azt hiszem általánosságban megállja a helyét a fontosságot tekintve. Ne feledjétek kiegészítésről beszélünk, vagyis feltételezem, hogy napi 3-4-5 alkalommal étkeztek, minőségi kaját. Szóval senki ne durrogjon,h bazmeg ha vitamint eszem attól nem lesz erőm és az izmaim sem laknak jól a magnéziummal.

1.Vitamin+ ásványi anyagok: Elvitathatatlan helye van a dobogó tetején, a többiek a közelébe sem érnek. Regenerálódás, egészség, teljesítőképesség...mindnek kell a vitamin. Ha nem viszel be elegendőt kidőlsz, mint egy darab szar a sivatagi viharban. A mennyiségről annyit, hogy nem kell állandóan ilyen giga adagot tartalmazó zacskókat bontogatni és napi 10 tablettában bevinni a vitamint, viszont az ilyen Supradint meg Centrumot is el kell felejteni. Az a halandók vitaminja...egyél sportolóknak készített vitaminkészítményeket. Ezek tipikusan a gyártók zacskós vitaminbombáinak kisöccsei. Én a hétköznapokban Scitec Daily One-t eszem. Árban viszonylag ok 75 tabletta olyan 4000Ft. Amikor viszont fokozott terhelés következik (pl verseny), sérülésből kell felépülni, vagy jön a tél vége és a szervezeted kezd vitamin híjján lenni akkor tarthatsz 1 hónapos turbót és eheted a hatalmas dózist, mint pl Animal Pak, Multi Pro. Mesélek egy példát: 2 éve sérvműtétem volt, kimásztam a műtőből(illetve kitoltak) első dolgom volt, hogy elküldtem Apumat Animal Pak-ért. Ez azt hiszem a piacon kapható egyik legkomplexebb készítmény a kategóriában. Ára is van, viszont a műtétet követően 2 héttel már finoman edzegettem, az állapotom villám gyorsan javult!

2. Fehérje: Nem tömegnövelő vagy hasonló... szigorúan 100%-os tejsavófehérje (nem szója vagy tojás vagy mittomén). Igazából én azt mondom, hogy a fehérjebeviteled a kajából fedezd, turmixot akkor igyál,h he valamiért nem tudsz kajálni, vagy edzés után melegében el akarod látni a szervezeted. Nem kell ilyen cuclisüveggel mászkálni mindenhova, fogyaszd ésszel! Ha veszel minőségit vegyél, ugyanis a szar olyan, mintha kalóriaszegény kakót innál. Ár-érték arányban a legjobb a Cytogen Whey Pro és elárulom a kakaósnak isteni íze van. Árát tekintve a 6kg 22.000 a 3kg 12.000. Egy hónapra kb 1,5-2kg kell maximum.Tömegnővelőt ne vegyél, mert nekem az a tapasztalatom, hogy csak hízlalnak, inkább egyél több szénhidrátot! Amit lehet rendes kajából fedezzünk!

3. Aminosavak: Bizonyos aminosavakból fokozott mennyiségre van szüksége a szervezetednek ahhoz, hogy a maximumot nyújtsa, regenerálódjon, izmot építsen illetve megőrízzen. Ehhez szüksége van glutaminra, BCAA aminosavakra. Ezeket érdemes eszegetni, ilyen néven meg is találjátok őket. Általában 250-500g-os kiszerelésben dobálják őket olyan 4-8000 Ft-os áron.

 

 

 

További cuccok:

- Savasodást gátló készítmények: Atléták, labdajátékot játszók számára lehet hasznos, meggátolja, illetve megpróbálja meggátolni az izomszövetek savasodását. Pl.: Scitec Acid Killer

 

 

 

 

 

- Creatin készítmények: Ebből annyi van, mint a picsa. Rengeteg fajtája létezik, plusz mindenféle mátrixokat gyártogatnak belőle. Ezt csak testépítőnek ajánlom és kúra szerűen, amit tarts be szigorúan, ugyanis ha csak lapátolod a szervezeted egy idő után nem fog rá reagálni. Maga a szer sejttérfogat növelésre és teljesítménynövelésre alkalmas. Az, hogy kinek melyik típus jön be egyénfüggő, kísérletezni kell.

Röviden ennyi lett volna az áttekintés. Azt hiszem ebben az aspektusban szemlélve a dolgot máris nem tűnik olyan iszonyatos pénznyelőnek a dolog. Azt mondom maximum havi 10-13000 Ft elég ahhoz, hogy mindent fedezz. Azt ajánlom vitaminra mindenképp szánj pénzt, a többi lehet opcionális.


 

Szólj hozzá!

Brazil Jiu-Jitsu Gracie Barra bajnokság + BAB

Hefty 2010.10.25. 13:25

Egy hosszabb szünet után ismét eljött az ideje egy újabb postnak. Az elmúlt időszakot a címben olvasható sportág hangsúlyozásával edzettem végig, ezért is nem született bejegyzés, hiszen nem különösebben érdekfeszítő olvasmány a különböző technikák ecsetelgetése, hacsak nem tudod miről van szó:)

Most vasárnap bajnokságot tartuttunk. Amolyan házi Gracie Barra bajnokság volt, ennek ellenére szép számmal összegyűltünk. Ausztriából is jöttek versenyzők, összesen lehettünk vagy 50-60-an. Számomra a felkészülés mellett feladat volt a súlycsoportom belövése is, hiszen itt 75-85kg és 85-95kg volt az a két súlycsoport, ami szóba jöhetett és én kb a határon mozgok. Úgy döntöttem nem görcsölök ezen és majd vasárnap reggel odaállok a mérlegre és lesz ami lesz. Reggel azért vagy 20 percet töltöttem a wc-n a biztonság kedvéért:) a mérleg pedig 84.9-et mutatott:) Mondhatjuk, hogy a súlyomat profin belőttem, bár nem volt tudatos:)

A súlycsoportomat végül sikerült megnyernem 4 meccs megvívása után. Gondoltam,h elindulok open(súlycsoport független) kategóriában is, de sajnos az első két meccsem megnyerése után teljesen kifáradtam és a döntőbe jutásért hajszállal ugyan, de kikaptam, a bronzmeccsen meg igazából már csak méltósággal vesztés volt a perspektíva. Le kellett vonnom a tanulságot: a kondícióm nem elég jó ennyi mérkőzés megvívásához. Ettől függetlenül sikeresnek érzem a szereplést és jó felkészülés volt a novemberi magyar bajnokságra.

A képen azért vágok ilyen bánatos képet, mert egész nap nem ettem (csak 1 joghurt és 3 banán volt a bevitt anyag a verseny végéig) és a fejem úgy fájt, mintha másnapos lennék:)

Fókuszban a BAB!!!

Biztosan mindenkinek összefutott már a nyál a szájában egy-egy Bud Spencer film közben, amikor nekiláttak babot enni. Ha nem jártál még így, akkor vagy nem néztél még ilyen filmet, vagy a következő recept nem neked szól:)

Nem véletlen egyébként, hogy a bab ilyen közkedvelt táplálék volt a vadnyugaton és a kempingezők máig legnépszerűbb táplálékainak fő alapanyaga. Nagyon tápláló, kivételesen magas, akár 25%-os fehérje (legumin) tartalma van, könnyen felveszi a fűszerek ízét, ezért nagyon finom és sokféle étel készíthető belőle. A vörösbab fajták antioxidáns tartalma a legmagasabb ezért a posthoz járó receptben is ezt a fajtát fogjuk alkalmazni. Ja és csökkenti a mellrák kialakulásának valószínűségét, egy felmérés szerint 24%-al:) Ha a legutolsó dologra csak legyintünk is, azért a babnak vitathatatlan érdemei vannak!!!

Jogosan merül fel a kérdés, hogy ha ilyen magas a bab fehérje tartalma minek 1kg csirkemellfilé a kajába? Nos az igazat megvallva a fehérje nagyon sokféle lehet, szokták jellemezni az aminosav-profiljával. Az izomzat számára legfontosabb aminosavak a fehér húsokban lévő fehérjékben találhatóak meg, így amikor fehérjebevitelt számolsz az izmocskáidhoz akkor legjobb,h ha csak ezeket veszed figyelembe. Szóval,h legyen miből építkezzen a tested és tudj teljesíteni kell a hús is:)
 

Mai napra a recept egy jó kis chillis bab:

Kell hozzá:

1kg csirkemellfilé
1 fej vöröshagyma
2 doboz konzerv chilli szószos vörös bab
1 doboz konzerv kidney bab
1 doboz konzerv kukorica
1 tasak chilli con carne fűszerkeverék
 

Vöröshagymát üvegesre pirítod nagyon kevés olajon. Beleteszed a kockára vágott csirkemellet, sózod, borsozod és sütöd amíg ki nem fehéredik.  Felöntöd 2dl vízzel, beleteszed a fűszerkeveréket, a babokat és a kukoricát. Fél óráig lassú tűzön főzöd.

Tápértékét tekintve kicks ass:) És egyáltalán nem hízlal. Nem mondanám hardcore diétás kajának, viszont jelen körülmények között szükségem van az energiára. A bab fehérje tartalma igen magas és rendkívül tápláló kaja.

Részletesen a babról: www.fitway.hu/index.php
 

3 komment

Bell...

Hefty 2010.09.10. 15:57

Mai kettlebell edzésen elkezdtünk egy gyakorlatsorozatot mely a következőképpen néz ki:

Ez az első hat hetes szakasz:

Könnyű nap:
5 double swing
5 double snatch
5 sew-saw press
 

1.hét: 4kör és 90sec pihenő körönként
2.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként
3.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként
4.hét: 5kör és 75sec pihenő körönként
5.hét: 6kör és 75sec pihenő körönként
6.hét: 7kör és 75sec pihenő körönként

Közepes nap:
5 double high pull
5 double snatch
5 double military press
5 double squat
 
1.hét: 4kör és 120sec pihenő körönként
2.hét: 5kör és 120sec pihenő körönként
3.hét: 6kör és 120sec pihenő körönként
4.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként
5.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként

6.hét: 7kör és 90sec pihenő körönként

Nehéz nap:

5 double clean
5 double military press
5 double squat
5 double push press
5 double squat

1.hét: 3kör és 120sec pihenő körönként
2.hét: 4kör és 120sec pihenő körönként
3.hét: 5kör és 120sec pihenő körönként
4.hét: 4kör és 90sec pihenő körönként
5.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként
6.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként

Második hat hetes szakasz:


Könnyű nap:
5 double high pull
5 double snatch

5 sew-saw press

1.hét: 4kör és 90sec pihenő körönként
2.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként
3.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként
4.hét: 5kör és 75sec pihenő körönként
5.hét: 6kör és 75sec pihenő körönként
6.hét: 7kör és 75sec pihenő körönként
 
Közepes nap:
5 double high pull

5 double (clean & press)
5 double snatch
5 double squat

1.hét: 4kör és 120sec pihenő körönként


2.hét: 5kör és 120sec pihenő körönként
3.hét: 6kör és 120sec pihenő körönként
4.hét: 5kör és 90sec pihenő körönként
5.hét: 6kör és 90sec pihenő körönként

6.hét: 7kör és 90sec pihenő körönként

Nehéz nap:

5 double squat
5 double snatch
5 double military press
5 double (clean & push press)
5 double squat

1.hét: 3kör és 150sec pihenő körönként
2.hét: 4kör és 150sec pihenő körönként
3.hét: 5kör és 150sec pihenő körönként
4.hét: 3kör és 120sec pihenő körönként
5.hét: 4kör és 120sec pihenő körönként
6.hét: 5kör és 120sec pihenő körönként

 

Na ebből kihagytuk a könnyű napot és bekezdtünk a közepessel, mivel heti 2x golyózunk...
Ennek megfelelően a mai edzés a következőképpen alakult:

WU: gimnasztika + TGU 1-1/24kg, 1-1/32kg, 3-3/40kg

4kör és 120sec pihenő körönként:
5 double high pull
5 double snatch
5 double military press
5 double squat

Brutal minimal (32kg swing/16kg squat)
14'57''

Az idő nem valami fényes, de nem is az volt a cél, hanem a szabályosság. A guggolást szinte földig nyomtam és a szélső pozíciókban megtartottam, fent teljes testes feszítéssel. Ugyanez a szemlélet volt a swing közben is, nem a sebesség, hanem a feszítés volt a középpontban. Csak összehasonlítás képpen, amikor először mértük a brutal minimalt, akkor kb 8'30'' volt az időm... de az valami okádék módon lett kivitelezve, úgyhogy mostantól ebből indulunk ki.
 

Szólj hozzá!

Recept: Édesség!!!

Hefty 2010.09.08. 10:28

Jól olvastátok tényleg édességet fogok ma bemutatni... Egy speciálisan elkészített túrógombócról van szó, amely nem csak finom, hanem kiváló szolgálatot tesz 1-2 hetente nagyobb mennyiségben az édességhiány, illetve a szervezet becsapása céljából. Ez utóbbira azért van szükség, mert ha csak diétázol és diétázol, akkor a szervezeted beáll az éhezésre és egyre kevesebbszer nyúl a tartalékaidhoz(zsír). Ennek elkerülése végett időnként nagyobb mennyiségben érdemes szénhidrátot fogyasztani diéta közben is. Nekem ez a kedvenc megoldásom erre a problémára:

250g (zsírszegény 5%-os) túróhoz:

1 tojás, 2 evőkanál búzadara, 3-4 evőkanál zsemlemorzsa (nagyon elvetemülteknek teljes kiőrlésű), folyékony édesítő, por állagú édesítő, 1 nagy pohár zsírszegény tejföl, 2 evőkanál olaj (ha nagyon odafigyelsz MCT-shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4, ha nem, akkor sima napraforgó)

Összegyúrod a túrót, tojást, dúzadarát, teszel bele folyékony édesítőt, majd gombócokat formázol (lehetőleg akkorát, amekkorát még körbe tudsz fogni az ujjaiddal,h ha a markodba veszed). Pici sóval vizet forralsz és kifőzöd a gombócokat. Akkor jó,h ha feljön a víz tetejére. Közben egy kis olajon megpirítod a zsemlemorzsát. Beleforgatod a gombócokat ráteszed a tejfölt, meghinted édesítővel és már túrhatod is befelé:)

JÓ ÉTVÁGYAT!

Ami az edzést illeti:

Kettlebell volt tegnap:

WU: gimnasztika, majd egy kis átmozgató 24kg-os bellel

Nyomások:
Rávezető nyomások:1x6-6/24kg, 1x6-6/32kg, 1x6-6/40kg

ÉÉÉÉÉÉÉÉS : 1x1-0/48kg SIDEPRESS!!!!
Kiment a kis rohadék végre. Ennek örömére azonnal el is pakoltam a beast-et és nekiláttam a nyomáslétrának a 40kg-os bellel:

3x1-1,2-2,3-3/40kg
Végül: 2x9-9/32kg kb pukkadásig fért ennyi

Pistol:
Törekedtem a lábam előltartásán, de így csak párat nyomtam +16kg-ba, mivel fáradt volt a lábam a tegnapi brazil jiu-jitsu edzéstől.

Ballisztika:
3x
5 clean, 5 swing, 5 high pull, (5 snatch ezt az alső két szériában külön csináltam meg az előzőektől, a harmadikban le is maradt, mert a hátam már széjjel volt)
használt golyó: dupla 20kg
 

Szólj hozzá!

Egy kis kondi...

Hefty 2010.09.07. 12:39

A teljesség kedvéért pénteken elmentem egy jót kondizni az egyik közeli terembe. Tekintve, hogy a mellem szenvedi el a legkevesebb terhelést a többi edzésen egy mell-bicepsz edzést iktattam be. Ez az az edzés, melyet előszeretettel favorizál mindenki és szinte mindíg egy jó kis mell-bicepsz edzést akar tartani... Na lássuk nálam hogy nézett ez ki:

Fekvenyomás:5x10x100kg
Pozitív nyomás: 5x10x60kg
Tárogatás:5x10x75kg

Kétkezes bicepsz-egyenes rúddal: 10x40kg,10x50kg, 6x60kg, 12x40kg
Egykezes kalapács: 10x22kg, 10x24kg, 10x24kg, 10x24kg
Koncentrált bicepsz kábellel: 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg,10x80kg (de ezeket a súlyokat a mozgó csiga miatt felezni kell

Tolóckodás: 2x30

És a végére egy kis felhúzás piramisban 60kg-tól 130kg-ig. Felhúzni kb 1,5 éve nem húztam fel, mert kaptam egy sérvet, igaz azt 220kg körüli maximumok felhuzogatása közben. Ettől függetlenül nagyon óvatosan kell haladnom ebben a gyakorlatban.


 


 

 

Szólj hozzá!

Készülünk...

Hefty 2010.09.03. 09:59

Tegnapi edzés a 'beast challange'-re való készülés jegyében telt:

KETTLEBELL:

WU: gimnasztika, TGU 1-1/24kg, 1-1/32kg, 1-1/40kg

Nyomáslétra: 3x(1,2,3/40kg)
Pistol(egyelőre inkább egylábas guggolás): Piramisban 32kg-ig: 8-8/saját testsúly,6-6/16kg,3-3/24kg,1-1/32kg
Legközelebb 40kg a plafon.
Snatch: 100/20kg - technikára figyelve

Már kedden szerettem volna egy normális 32kg-is pistolt, de az eredmény az lett,h elborultam és bibis lett a könyököm:) (50 burpee-vel meggyóntam). Mai napon végre sikerült! Többször is nyomogattam 1-eket mindkét lábammal. A jobbnak különösen örülök, mert az szegénykém jobblábas létemre gyengébb...Holnap talán végre beengednek a konditerembe és tudok egy kicsit ott is gladiátorkodni...

Szólj hozzá!

A tényleg délig tartó lendület...

Hefty 2010.09.01. 09:30

Gondolom mindenkinek ismerős a reklámszlogen... utánanéztem kicsit  dolognak és kiderült, hogy 4!! db szánalmasan vékony kekszdarabkáról próbálják elhitetni, hogy reggelire elfogyasztva délig feltölt energiával... na NEBASSZ!!! nagyimat esetleg, de egy egészséges kifejlett hímet biztos nem.

Egy elit sportolónak ennél több kell! Egy cikk alapján, melyet mindenkinek ajánlok és itt olvashatjátok:
www.tesztoszteron.hu/emagazin_07_169_Meat-nuts_breakfast.php

összeállítottam az én kis reggelimet, mely állt:

1 szelet (20dkg) csirkemell
1 marék mandula
1 marék kesudió
1 marék mogyoró
1 szép nagy őszibarack

Hogy a vizuális típusoknak is közelebb hozzam:

Nos ez megadja a délig tartó lendületet és teljesen egészséges, plusz benne van minden, ami kell, ráadásul finom.

A tegnapi napon kora reggel óta egy cél lebegett a fejem előtt és erre összpontosítottam keményen. Az esti edzésen szerettem volna valahogy a fejem fölé küzdeni a 48kg-os kettlebellt, vagyis a "beast"-et. Sajnos végül nem sikerült, de nagyon közel voltam hozzá, hogy egy dinamikus clean&press segítségével kiküzdjem. LEGKÖZELEBB!!!!!

Az edzésprogramom a következő volt:

WU gimnasztika + swing (24kg 2x20)
 

pár rávezető, bemelegítő nyomás
clean&press 48kg kísérletek
clean&press 40kg 1x3 j,b
clean&press 40kg 5x5 j,b
clean&press 32kg 4x8 j,b
 

pistol
saját testsúly 3x3 j,b
+16kg 5x4 j,b
+24kg 3x2 j,b
 

swing
5x20 48kg kétkezes swing
 

LEGKÖZELEBB KINYOMOM A BEASTET!!!!!

 

Szólj hozzá!

Könyvajánló - Convict Conditioning

Hefty 2010.08.31. 17:14

Tekintve, hogy a konditerem, ahová járok 10 napra becsukta előttem a kapuit kénytelen vagyok megint a nyaralásom alatt használt convict conditioning edzésformához nyúlni, melyet simán végezhetek otthon is, vagyis nem kell elmennem, aminek következtében Emma boldog:)

Az edzésprogram a következő volt:

Egykezes(szabályos: zárt lábbal egyenes törzzsel) fekvőtámaszra hajtok ezért az utolsó rávezető gyakorlatot csinálgattam, amihez egy kiürült palackot hívtam segítségül. Oldalra kitartom a palackot és igyekszem az egyik kezemre helyezni a testsúlyom, amennyire csak bírom, a másik kezemmel pedig ami a palackon támaszkodik (ami a földön van) csak egyensúlyozok. Valahogy így:

 A fenti kép Paul "Coach" Wade: Convict Conditioning című könyvéből van kicsippentve, mely izgalmas olvasmány lehet mindazoknak, akik korlátozott lehetőségeik(anyagi, idő stb) miatt nem tudnak teremben edzeni, esetleg érdeklődnek a saját testsúllyal végzett gyakorlatok iránt. A könyv végigmegy 6 úgynevezett erőgyakorlaton, mindegyiket 10 lépésből építi fel, melynek a végén valami kurvanagyot tudsz alakítani:

- egykezes húzódzkodás
- egylábas guggolás
- egykezes fekvőtámasz
- egykezes kézenállásból nyomás
- álló helyzetből hídtartásba lemenni
- függeszkedve lábemelni

Természetesen nem mind véresen nehéz dolog, de azért egyik sem triviális. A könyv beszerezhető az interneten megrendelve, vagy nekem megvan pdf-ben.

Néhány képet ideillesztek, melyek a nyaralásunkon készültek:

 

Mai teljesítrmény:

WU gimnasztika
6x20 mindkét oldalra a fenti gyakorlatból
30 perc evezés (géppel)
5x20 fekvő helyzetből lábemelés, majd a felső pozícióban gyertya



 

 

Szólj hozzá!

Muscle up video

Hefty 2010.08.29. 11:45

Sikerült egymás után több muscle up gyakorlatot is végrehajtanom és bizonyíték képpen megkértem Emmát, hogy filmezze le. A technika még nem profi, de vegyétek figyelembe, hogy ez életem második muscle upja:) A rend kedvéért még lezavartam különböző fogásokkal úgy 150 húzódzkodást, de a lényeg a videón van. 10-15 ismétlésig akarok legalább felmenni.

 

Szólj hozzá!

2010.08.25 - Szerda

Hefty 2010.08.26. 12:48

Mai nap cardio napot tartottam, futottunk egy kényelmeset Emmával, aztán kimentünk az atlétikai pályára és még lenyomtunk pár kört. Összességében olyan 1 óra futkározást zavartunk le. A végén kipukkadva futottam egy 400-as kört időre... hát lehangoló lett: 1'19'' :(

Igazából az elején nagyon kényelmesen kezdtem, legközelebb előbb fel kell pörögni...

A mai kaja egy finom kis raguleves volt:

Szerintem guszta:) és nagyon finom volt. Lássuk a receptet:

1kg csirkemellfilé
1 fej karalábé
1 közepes karfiol
3-4 közepes sárgarépa
1 konzerv zöldborsó

Árban ez olyan 1600 Ft, elkészítése pedig körülbelül 1-1.5 óra

Feldarabolsz mindent és bevágod főni egy húsleveskockával és némi sóval egy lábas vízbe.

Szólj hozzá!

"Edd, amit a természet kínál" - étkezés, egy szilárd alap

Hefty 2010.08.25. 09:46

A tegnapi nap rendkívül motivált voltam, mivel tegnap előtt kutyasétáltatás közben egy játszótéren sikerült végrehajtanom pár szabályos muscle-up gyakorlatot a hintaállványon:) Azok kedvéért, akik nem ismerik a dolog valahogy így néz ki (a videó a világrekordot örökíti meg)

 

Ha könnyűnek tűnik próbáld ki egy játszótéren (márha találsz olyat, ahol még van rendes mászóka nem csak ilyen eukonform bibibiztos baszás), meglepetésben lesz részed:)

Mint az kiderült a kaja is nagyon jól sikerült, mert szabályosan buzgott bennem az energia, pedig diétán vagyok.

Igazság szerint azt tapasztaltam, hogy a szervezet képes hozzászokni a legkülönbözőbb táplálkozási módokhoz és olyan esetekben is képes produkálni, amikor azt kevésbé várnánk. Gondolok itt arra, hogy télen (utoljára) csináltam egy tömegnövelést, ami szénhidrátdús étkezést vont maga után és heti 3X végzett teljes testes konditermi edzést. Meg is lett az eredménye voltam vagy 93kg a magam 180 centijéhez, viszont a hasamon éppen csak látszottak a kockák(megfelelő szögből, megfelelő megvilágítással:) ).
Erre jött a szálkásító program, ami kezdetben, mint mindíg erőcsökkenést eredményezett. Majd idővel szépen kezdett hozzászokni a szervezetem a módosult tápanyagbevitelhez és visszatért az erőm. Már 5 hónapja tartom a kialakult étrendem és azt kell mondjam bevált. Ennek ürügyén meg is osztom a nagyérdeművel:

Az étkezésem főleg főtt csirkemellből/halból és párolt zöldségekből áll, amit az egyszerűség kedvéért úgy kivitelezek, hogy főzök egy húslevest vagy készítek egy salátát. Ehhez hozzávettem a magokat, mint energiaforrást, protein turmixot ébredéskor és edzés után, illetve sportolók számára készített vitamint.

 

Tehát a kaja a következő:

8:00 (Ébredés) - 30g protein shakelve
8:30 (Munkába érés) - 1 marék mandula vagy földimogyoró vagy kesudió
12:00 - 30 dkg csirkemellfilé 50 dkg zöldséggel + 1 tányér leves
15:00 - 30 dkg csirkemellfilé 50 dkg zöldséggel + 1 tányér leves

18:00 edzés

19:30 - 30g protein shakelve
20:30 - 7 tojás vagy 30dkg hal párolt zöldséggel és citrommal esetleg salátával

Gondolom feltűnt, hogy semmi gabona vagy komoly szénhidrátforrás nincs a kajámba. Mérnök emberként bízom a biológiában, a kémiában és a fizikában, egyszóval a természettudományokban. Azon az elven gondolkozva, hogy az emberi szervezet mindenevő és úgy lett kitalálva, hogy vadászó gyűjtögető életmódot folytat, továbbá figyelembe véve, hogy Isten nem teremtett se malmot se pékséget joggal gondolhatjuk, hogy ezek nélkül vígan elélünk és mindent meg tudunk szerezni a húsok, zöldségek és olajos magvak segítségével.

Természetesen nem minden nap ezt eszem, ez csak a táplálkozásom gerince.  A becsavarodás elkerülése végett néha variálok, új ételeket találok ki, már meglévő ételeket készítek el diétás formában. Ezeknek a receptjeit folyamatosan fogom majd leközölni.

És az általam leírtak igazolása kedvéért íme a tegnapi edzéstervem:

0. Blokk: Bemelegítés(WU): 5-10 perc gimnasztika és nyújtó gyakorlatok

1. Blokk:

Törökfelállás(TGU)
1x24kg mindkét oldalra
1x32kg mindkét oldalra
1x40kg mindkét oldalra
1x48kg mindkét oldalra (bal oldal nem sikerült mert van egy kis vállsérülésem)

2. Blokk:

Military press
6x24kg mindkét oldalra
2x32kg mindkét oldalra
5x40kg jobb és 4x40kg bal oldalra (utolsó nyomás side press lett mindkét oldalra)
kicsit összeszedtem magam és:
6x40kg mindkét oldalra (utolsó nyomás side press lett mindkét oldalra)

3. Blokk:
 

Snatch
10x24kg mindkét oldalra
6x32kg mindkét oldalra
10x32kg mindkét oldalra
10x32kg mindkét oldalra
10x32kg mindkét oldalra

4.Blokk:

Egylábas guggolás(Pistol)
1xsaját testsúly
1x(+8kg)
1x(+12kg)
1x(+16kg)
1x(+24kg) - bal lábbal kiment jobbal nem, ami bosszantó, mivel jobblábas vagyok:)

Egylábas elemelés (Deadlift)
10x24kg mindkét lábbal
10x32kg mindkét lábbal
10x32kg mindkét lábbal

+1. Blokk: Nyújtás
 

Mindenkinek bátran ajánlom ezt az étkezési formát. Ne értsetek félre semmi bajom a pékekkel, de a szervezetnek semmi szüksége ezekre a táplálékokra. Azt meg remélem mondanom sem kell, hogy a nasi, meg üdítő, csokika és egyéb mocskok végképp csak ártanak. Barátnőm azóta nem eszik McDonald's-os 'ételt' amióta megmutattam neki, hogy egy szaros sajtburgerben annyi kalória van, amennyit kb 45perc futással éget el. Futtattam 45 percig és azt mondtam 1. Ha iszol mellé egy pohár kólát meg betolsz egy kis adag sültkrumplit (ez mondjuk egy átlag nőnek elég vacsira) akkor kb 1,5-2 óra futásra elegendő kalóriát pakoltál magadba. Én nasinak gyümölcsöt szoktam enni, ami szintén illik az imént bemutatott "edd, amit a természet kínál" táplálkozási filozófiába.

 

 

Szólj hozzá!

Elindult!!!

Hefty 2010.08.25. 09:35

Első bejegyzésként illene valami bevezetőt írnom arról, hogy mit is fog tartalmazni ez a blog...nos hát lássuk!

Informatikus mérnökként napi 8-9 órát húzok le a gép előtt görnyedve, ami sem a fizikumnak sem az állóképességnek nem tesz jót. Ezért elég sajátos életmódot kényszerülök élni, hogy ne legyek kénytelen azzal a rettenet alakkal és elhanyagolható teljesítőképességgel élni, amit a munkám rámmérne. Hasonló gondokkal mindenki találkozik, aki irodai munkát végez ezért gondoltam arra, hogy megosztom veletek az én módszerem, hátha hasznosnak találjátok.

Másfelől szeretném a magam számára naplózni az edzéseim és a táplálkozásom, rögzíteni a kitűzött céljaim.

Meg szeretném mutatni, hogy a szellemi munka nem kizáró oka a férfias, egészséges testfelépítésnek és a normális táplálkozásnak.

Nagyjából ezen okok miatt indítom el ezt a blogot, remélem rajtam kívül másnak is hasznos lesz... 

Szólj hozzá!

süti beállítások módosítása