Sziasztok, mostani posztomat az a tény ihlette, hogy elkezdtetek kérésekkel bombázni kezdő edzéstervekért, illetve egyre többen faggattok kezdőknek szóló tanácsokért. Aki most kezd edzeni annak mindenképpen azt tudom javasolni, hogy ésszel csinálja:) Ugye vannak az okosok, akik már végigszopták a kísérletezés rögös útjait és érdemes az ő tanácsaikat követni. Elsősorban nem testépítő edzéstervekre számíthattok tőlem, vagyis ha az a cél, hogy minél gyorsabban, minél nagyobbak legyetek, akkor látogassatok el egy edzőterembe és kérjétek meg a helyi "mágus"-t, hogy adjon tanácsot. Aztán készítsétek a bukszát mert nem a tanács lesz drága, hanem azok az ampullák és bogyók, amikkel a tanácsai igazán hatásosak lesznek, illetve azok a gyógykezelések 10 év múlva, amik az életetek megóvásáért lesznek elengedhetetlenek. Persze erre rámegy a szervezetetek, de mindenki maga dönt. Ha olyan célok lebegnek az orrod előtt,h hatalmasra nőj, akkor előbb-utóbb bekoxolsz azt garantálom, mert irritálni fog,h a Pisti is akkor kezdte, mint én és már3x akkora:P Szóval én javaslok egy másik pontrendszert, amiben mindenféle szar nélkül is lehetsz sikeres és eredményes.

Kezdőként a következő célokat tudnám megfogalmazni magamban:
- szeretnék erőt növelni
- szeretnék testzsírt csökkenteni
- szeretnék formás, hasznos izomzatot építeni

Egy kezdő általában nem rendelkezik kellő erővel és izomzattal (ettől kezdő) ezért az 1. és 3. cél általános, míg a 2-ról azt mondanám,h egyéntől függ. Az izomépítés és erőnövelés legjobb módszere az én személyes véleményem szerint, hogy ha alapgyakorlatokkal dolgozunk. Nem igazán szoktam érteni, hogy egy csont és bőr faszi mi a fenét küszködik a negatív paddal vagy miért varázsol oldalemeléssel, vagy hogy egyáltalán miért csinál 4 gyakorlattípust 1 izomcsoportra. Nem leugatásból mondom 5 éve én is ezt csináltam, de ez nem jó. Mindenféle sztártestépítő edzésterveit sem érdemes követned, hiszen nekik meglehetősen mások az igényeik. Szóval én a következő gyakorlatokat és szériaszámokat illetve ismétlésszámokat javaslom:

- 3x20 guggolás
- 4x10 mellről nyomás
- 4x10 kétkezes bicepsz rúddal
- 3x20 felhúzás
- 4x30 felülés(nem hasprés! ülj fel rendesen és érintsd meg a bokád, a koxosok hasizmait stimulálja a hasprés, a tiedet aligha)
- 4x10 fekvenyomás
- 4 széria húzódzkodás (vagy ha nem megy lehúzás). Annyit csinálj, amennyit tudsz minden szériában, viszont ha ez nem éri el a 8-at akkor inkább válts gépre.
- 4x10 döntött törzsű evezés
- 4 széria tolóckodás (vagy ha nem megy csigás tricepsz). Annyit csinálj, amennyit tudsz minden szériában, viszont ha ez nem éri el a 8-at akkor inkább válts gépre.
- 6x10-15 lábemelés

Nos hát ez lenne az eszközkészlet, amiből válogatunk. Tipikus hiba a rossz kivitelezés, amivel kb. elveszted a hatékonyság 30-60%-át és beiktatsz egy tökös sérülésveszélyt...

A helyes kivitelezéshez itt találsz némi támpontot: body.builder.hu/edzesek_index.htm4

Miután megvan,h mit és megvan, hogy hogyan be kell lőni a bontást és az arányokat. Itt kap szerepet a testzsírod és az, hogy mennyire vagy elégedett vele. Ennek megfelelően iktatunk be 2-3-4 súlyzós edzést egy hétre és mellé 3-2-1 kardió edzést. Elnézést, hogy sűrűre tervezem a heteteket, de a célok eléréséhez áldozat kell és heti 2 edzéstől senki ne várjon csodát. Szóval a fenti gyakorlatokból a 2,3 illetve a 4 napos edzésterv így fest:
 

2 napos:

1. nap:
 
    3x20 guggolás
    4x10 mellről nyomás
    4x10 kétkezes bicepsz
    3x20 felhúzás
    4x30 felülés
    nyújtás

2. nap

    4x10 fekvenyomás
    4 széria húzódzkodás
    4x10 döntött törzsű evezés
    4 széria tolóckodás
    6x10-15 lábemelés
    nyújtás
 

3 napos:

Az első két nap ugyanaz, a harmadik nap pedig:

3.nap

    3x20 guggolás
    4 széria húzódzkodás
    4 széria tolóckodás
    4x30 felülés
    nyújtás
 

4 napos

A két napost csinálod meg minden héten kétszer.

Szerintem pofon egyszerű és hidd el nem lesz unalmas;) A kardió edzések számát pedig úgy válogasd meg, hogy a súlyzós edzésekkel 5-öt adjanak ki. Egy kardió edzés pedig 1-1.5 óra szobabicó/futás/taposógép/elliptical/evezőgép stb masinákon(vagy neadjisten a szabadban) olyan 70%-os intenzitással végzett művelet.

Szólni kell még a pihenésről, ami nagyon fontos. 5 edzést terveztünk ugye a hétre és 7 nap van, vagyis 2 pihenőnappal gladiátorkodhatunk, amit célszerű arányosan elosztani, vagyis pl. pihenj a 3. és 7. napon. Van egy másik pihenés is, ami szintén nagyon fontos, ez pedig az éjszakai szunya. Az edzéssel tulajdonképp leépíted az izomzatod, amelyet a szervezeted visszaépít, csak erősebbre, nagyobbra, hogy próbáljon idomulni az őt ért terheléshez. Ez a visszaépítés viszont a pihenési fázisban folyik, vagyis ha nem pihensz eleget nem épül vissza és akkor extrém esetben többet árt az edzés, mint használ. Ezért aludj minden nap legalább 7-8 órát!

Ezek mellé keverj egy jó diétát és hidd el jönni fog az eredmény!

Jó edzést... és ahogy anno a kondiban a köszönésünk volt: "Jó növekedést!":)