Előszó
Üdvözlök ismét mindenkit, aki arra vetemedett, hogy azzal töltse az idejét, hogy olvassa a blogom. Örömmel vettem észre, hogy egyre többen jöttök szembe a világban, egyre több emailt kapok és egyre többen jelzik a szándékukat, hogy szívesen edzenének velem napsütéses szombati napokon:) Mivel számomra az edzés egyfajta létszükséglet ezért bizonyos értelemben élvezem, hogy ha a hasznotokra tudok lenni, úgyhogy várom továbbra is szeretettel kérdéseiteket, illetve a facebook csoportomba csatlakozni vágyókat!
Lényeg
Ragadozó vagy fűevő?
Ömlengést követően térjünk rá a lényegre, mivel ez a blog nem azért jött létre, mert unatkozom, vagy mert marhára szeretek írni, hanem tudásbázist épít. Mostani témám nem az edzésről fog szólni, hanem az egészséges étkezés köré épül. Azt tudjuk, hogy egy valamire való sportoló nem legel... vagyis HÚST eszik... na de elvtársak nem mindegy, hogy hogyan. Az egyoldalú táplálkozástól mindenkit mentsen meg az Isten! Miért is? Nézz bele a szádba és rájössz...Na segítek egy kicsit:) a megfejtés gumós zápfog!!!
Mit is kell tudni a gumós zápfogakról? Hát azt, hogy a mindenevő életmódra született élőlények sajátja.
Következtetés #1: Az ember mindenevő élőlény.
Mit jelent ez? Röviden azt, hogy szükségünk van mindenféle táplálékra, hogy a szervezetünk számára megfelelő mennyiségben és minőségben tudjuk prezentálni a tápanyagokat. Mi lesz, hogy ha ez nem így történik?
Extrém esetben a kórházban kötünk ki, ahol egy ideig infúzióval adagolnak nekünk mindenféle löttyöt aztán hazamehetünk és a 100 évesek fizikumát élvezhetjük...
Nyílván ez a helyzet túldramatizálása, egyszerűen arról van szó, hogy ha egyszer olyannak születtél, hogy a fehérjét a húsból, a rostokat a növényekből és teljes kiőrlésű gabonából, a kálciumot a tejtermékekből és az eszenciális zsírsavakat az olajos magvakból tudod a leghatékonyabban beszerezni, akkor ne akarj se oroszlán módjára húst zabálni se tehén módjára legelni, mert esküszöm előbb fogsz sörényt növesztve tejet adni, mint izmot építeni. Ezen túl meglehetősen kellemetlen élettani hatásokat is tapasztalhatsz, mint például meszesedés, vashiány, lassú sebgyógyulás, sorozatos csonttörés, felfekvéses, ödémás panaszok, rendellenes izom- illetve csontfejlődés, emésztési gondok. Ezek persze meglehetősen akutt tünetek, de azért jobb észnél lenni. Most nyílván sokan gondoljátok, hogy beszél ez itt össze-vissza hát mindenki azt mondja,hogy a vegetáriánus életmód egészséges...Tény, hogy szinte mindenhez hozzá tudsz jutni növényi forrásból, de elég csak megnézni egy növényi fehérje aminosav-profilját, ha meg tudsz enni napi 15 kiló uborkát nem bánom legyél vega, de ha egészséges, életerős sportoló akarsz lenni és ehhez nem nagyon van kedved, akkor fogyassz húst. A másik végletet nem taglalom, mert az mindenki előtt tiszta, hogy ha csak húst eszik felfordul (teszem azt nem fogja tudni megemészteni).
Következtetés #2: Azt edd, amire a mindenevő szervezetnek szüksége van.
Arányok
Azt tisztáztuk, hogy kell hús is, zöldség is, gyümölcs is, magvak is, tejtermék is...na de miből mennyi?
Ez egy nagyon nehéz és bonyolult kérdés, ha úgy tetszik sokváltozós függvény. Testsúly, edzésforma, cél, nem, életkor stb... plusz, hogy ha ezek nem lennének elegen még van egy joker, ami teljesen lehetetlenné teszi egzakt arányok lefektetését ez pedig te vagy! Mindenki másmilyen, mindenkinek másképp reagál a szervezete ezért az arányok belövése a te feladatod. Persze irányelvek azok vannak szép számmal. Ilyen például a zsírmentes testtömeg kilogrammban mért kétszeresének megfelelő gramm fehérje bevitele. Vagyis ha vagy 80kg 10%-os testzsírral, akkor 72*2 vagyis 144g fehérjére van szükséged egy nap. A szénhidrát bevitel attól függ, hogy tömeget növelsz vagy szálkásítassz. Ahelyett, hogy itt bonyolult számításokba bonyolódnánk és megpróbálnánk matekot csinálni a bioszból én a következőt ajánlom:
- Egyél minden reggel 20-30dkg gyümölcsöt és egy marék olajos magot(mandula, mogyoró)
- A fő étkezéseidben kapjon szerepet a fehér-(csirke, hal) és sovány vöröshús(marha). Ebből fogyassz egy nap 40-70 dkg-ot.
- Ehhez egyél meg legalább ugyanennyi zöldséget.
- Energiaigénytől függően 20-30dkg rizst, krumplit.
Hát igen a jó öreg agyfasz... unod a csirkét, mint a szart, mert minden nap megfőzöd, vagy kisütöd és se íze se bűze...száraz, mint a szudáni dajka bimbója.
Mit lehet tenni?
Hölgyeim és uraim pácolunk!!! A pácolásnak több fontos szerepe is van azon túl, hogy a tápanyagforrásunknak igen változatos ízeket kölcsönözhetünk. Szándékosan használtam ezt a szót, ugyanis a csirkemellfilé nem étel, hanem csak tápanyagforrás, étel úgy lesz
belőle, hogy megajándékozzuk azzal a csodával, amit úgy hívunk ÍZ:P
A pácolás ezen felül felpuhítja a húst, lágyabb szerkezetet ad neki, így jobban fog csúszni. Lássuk mivel is lehet pácolni? Tulajdonképp mindennel... a legkülönbözőbb dolgokban fürdetik meg a hússzeleteket, melyek egy része számomra elég érdekes:) Én az álltalam használt pácokat három csoportba sorolom:
- olajos alapú pácok
- tej alapú pácok
- alkoholos pácok
Fontos tudnivaló a pácokkal kapcsolatban az időtényező. Az ilyen villámpácokat, meg pár órás "áztatást" el lehet felejteni, mert itt a kémiá
nak időre van szüksége, hogy a húst felpuhítsa és nincs az a katalizátor, ami ezt 20 percre csökkentené. Egy tisztességes pácolás olajos és alkoholos pácok esetén 2-3 éjszakát, tejes pácok esetén 1-2 éjszakát vesz igénybe, mialatt a hús pihen a hűtőben lefedve! Fontos, hogy lefedjük és elszigeteljük a hűtőben terjengő szagoktól, plusz egyik-másik pácnak igen erős illata van és nem biztos, hogy jóízűen majszolnánk a hagymás rákóci túróst.
Másik dolog, amit nem nagyon szoktak tudni az az, hogy egy valamire való olajos páchoz kell adni minden esetben mustárt vagy ecetet. A savas kémhatás elősegíti az érést és az ízek bejutását a hús rostjai közé.
Aranyszabály, hogy a húst NEM SÓZZUK be!!! Ha megteszed nem puhulni, hanem keményedni fog. Csak közvetlen a sütés előtt sózzuk be a hússzeleteket. Itt jött el a pillanat, hogy beszéljünk arról hogy érdemes pácolni...én vagy szeletekre vágom, vagy kockára. Ha túl vastag darabokat pácolunk, akkor lehet, hogy még hosszabb idő elteltével sem veszi át a hús a pác ízeit, mert azok nem tudnak mélyen behatolni. Vékony szeletek illetve maximum közepes kockák.
Akkor most nézzünk pár jól bevált pácot:
Olajos pácok:
- méz, mustár (sok), fokhagyma, fehérbors, olaj + szeletekre vágott csirkemellfilé
- szinesbors, olaj, balzsamecet(1 ek.) + szeletekre vágott marhahús + sütéskor worcestershire sauce
- lilahagyma, bors, mustár(sok), olaj + szeletekre vágott csirkemellfilé
Tejes pácok:
- sima tejben áztatjuk a csirkemellet, majd kirántjuk (sokkal porhanyósabb, szaftosabb lesz)
- petrezselyem, fokhagyma, tárkony, majoranna, joghurt + szeletelt csirkemellfilé
- gorgonzola sajt, fokhagyma, fehérbors, joghurt + kockázott csirkemellfilé
- fokhagyma, snidling, joghurt + szeletelt lazac
Alkoholos pácok:
- sör, mustár(sok), bors, hagyma + szeletelt sertéskaraj
- skótwhisky, bors, mustár(1 ek.) + szeletelt marha
Ahol a mustár csak savasítóként szolgál, ott megjelöltem,h 1 evőkanál kell belőle, természetesen 15 kg húshoz ez kevés:) Az arányokkal mindenki bánjon szabadon, nyugodtan lehet kísérletezni, persze ésszerű körülmények között. Olajból, joghurtból annyit használjunk, hogy ellepje a hússzeleteket.
A sütés előtt sózzuk meg a husit és lehetőleg grillrácson, faszénen süssük ki őket, így lesz a legfinomabb, de persze serpenyőben is tökéletes. Az eredmény meg valami ilyesmi lesz:
A pácolt husi mellé nagyon jól esik a saláta. Nem kell semmi extrára gondolni, csak összevágsz pár paradicsomot és kígyóuborkát, lilahagymát szórsz rá egy kis oregánót és reszelsz rá fokhagymát, a végén meg nyakonöntöd egy kis olivaolajjal. Nagyon fontos, hogy a húsételeiteket megfelelő mennyiségű zöldköret társaságában fogyasszátok a jó emésztés és a teljes értékű téplálkozás végett.
Jó étvágyat mindenkinek!
