spartanstyle

Kedves barátaim, egy kicsit hosszabb kihagyás után újra összehoztam egy cikket, amelyben az edzést egy újabb szempont szerint környékezem meg, ez pedig a PÉNZ.

A válság sokak számára lemondásokkal jár és sajnos nem mindenki a megfelelő helyről vonja el a pénzt. Mostani cikkem célja az lenne, hogy szerény anyagi körülmények között élő sporttársaim számára irányelveket, illetve tanácsokat adjak, hogy miként lehet edzett, fitt, egészséges még akkor is, hogy ha a pénztárca nem túl vastag. Azok számára is hasznos lehet, akik ugyan nem küzdenek financiális problémákkal mégis úgy érzik túl sokat költenek edzésre (ez egyéni megítélés kérdése).
Be fogom bizonyítani, hogy az edzés és a jó fizikum nem pénzkérdés...vagyis legyünk őszinték a szarból nem lehet várat építeni, de azért sok ésszerű húzással minimális költségekből lehet fedezni egy remek kondíciót és felépítést eredményező edzésprogramot.
A címválasztás nem véletlen, hiszen nagyon sokan nekilátnak a testépítésnek ész és leginkább pénz nélkül, aminek az az eredménye, hogy nincs eredménye, mert nem győzi anyagilag, elmarad a fejlődés, csökken a motiváció, csábítóvá válik a rövidebbik út, melynek köszönhetően olcsó szteroidok alkalmazása során tönkremegy az egészsége. Ha már itt tartunk azt hiszitek, hogy ezek a kevésbé hatékony, olcsón beszerezhető anyagok kevésbé is károsak, úgyhogy nyugodtan lehet eszegetni...hát nagyon tévedtek...többségük sokkal ártalmasabb, mint méregdrága társaik plusz abbahagyásuk azonnali leépüléssel jár, ami újabb motivációs mélyrepüléshez vezet.
Hova is akarok kilyukadni? Mielőtt úgy gondolnátok, hogy a testépítést a méregdrága szteroidok szedésével azonosítanám megmagyarázom mire gondoltam. A klasszikus értelemben vett body-building egy rettentő költséges, igen nagy fegyelmet igénylő életmód, melynek bizonyos szintjén be kell nyelned azt a békát, hogy egészséged kockáztatása árán tudsz csak érvényesülni.

Mennyiért lehet ma gyúrni?

Lássuk szépen sorban, hogy milyen költségekkel kell számolnod és mit kapsz ezekért cserébe:
- Először is szükséged lesz egy edzőteremre, ahol budapesti árakat szem előtt tartva elköltesz havi kb. 8000 forintot amiért cserébe csak ergonómikusan kialakított eszközöket kapsz, amelyek többsége mesterségesen leegyszerűsített módon, adott pályán, adott mozgástartományban edzi a megcélzott izomcsoportot. 
- Felkészültségtől függően vagy befizetsz egy személyi edzőnek úgy 5000 forintot, aki leemel a polcról egy sablonedzéstervet és étrendet neked, vagy elkezded csinálni a hülyeséget megfelelő táplálkozás nélkül. Megjegyzem, hogy a megfelelő fejlődés érdekében kb. 2 havonta ezt a tervet felül kell vizsgáltatni.
- Köztudott, hogy a testépítés 30% edzés és 70% táplálkozás, vagyis igen fontos momentum az étkezés. Mit eszel, mennyit, hányszor, stb... egy agyrém, arról nem is beszélve, hogy ha mondjuk 80kg vagy akkor optimális izomtömegnövekedéshez meg kell csócsálj napi kb 240g fehérjét, amiből úgy 150-et illik kajából fedezni ez pedig úgy durván 60dkg csirkemellfilének felel meg...na ez a piacon vásárolva is napi szinten 1000 forint és akkor még nem beszéltünk arról, hogy köret, zöldségek, magvak. Ez havi szinten kb. 40.000 forint(igaz ezzel le van tudva a kajád)
- Természetesen szükséged van táplálékkiegészítőkre is, melyeknek igen széles skálája áll rendelkezésre és mindenki kedve, illetve pénztárcája szerint pakolgathat. Amit nem tudsz megúszni: a fehérje, a vitamin, aminosav, bedurrantó, teljesítménynövelő és a kreatin. Egy hagyományos testépítő piknikkosarában ezek esszenciális kellékek. Havi szinten kb 35-40.000 forintod bánja.

Lássuk az eredményt... havonta alsó hangon 80.000 forintra van szükséged, ahhoz hogy hobby testépítő légy...amennyiben versenyeken is szeretnél indulni és jól szerepelni, akkor ennek a 2-3-szorosával nyugodtan számolhatsz. Nem véletlen, hogy az összes neves testépítőnek akkor indul meg a szekér, amikor mögé áll a szponzor, mert onnantól kezdve emberünknek csak annyi a dolga,hogy zabál és edz, a többit aláteszik.

Ennek tükrében mindenki döntse el, hogy tudja-e finanszírozni a maga számára ezt a dolgot, vagy kíváncsi más megoldásokra is...

Ha ennyid nincs, vagy ha érdekel hogyan nem kell ennyit költeni edzésre...

Az első és legfontosabb dolog, hogy tegyük tisztába mit is szeretnénk...ha óriási, benga állat akarsz lenni (természetesen szálkásan, dagadtan bárkinek megy:) ), akkor a fent említett út, vagyis havi 200 rugó, anabolikus szteroidok és teljes lemondás a megoldás. Másképp ez nem megy, nincs is értelme kerülgetni a dolgot. Ha valahol lazítasz annak az eredményesség fogja kárát látni vagyis személy szerint te.
De mielőtt kétségbe esnénk meg lehet fogalmazni más célokat is, melyek eléréséhez nincs szükség pénzhegyekre, szerekre és mérhetetlen önfegyelemre.

Mit szólsz ahhoz, hogy esztétikusan izmos és kidolgozott? Ez egy kicsit feledésbe merült kategória, de csak nálunk férfiaknál, mert a hölgyek bizony ezt kedvelik. Mit is jelent ez pontosabban? Mindenekelőtt nem a kilók számán őrködünk görcsösen, nem méricskélünk ételadagokat, nem számoljuk a perceket,hogy mikor KELL enni stb. Alapvetően éljük a megszokott életünket, egy kis odafigyelést fordítva az evésre és megadjuk a szervezetünknek az igényelt mozgást a lehető legtermészetesebb módon. Erre a szervezet úgy fog reagálni, hogy egészségesen fejlődik a számára kívánt ütemben és módon. Ez azért fontos, mert az izomzat erősödéséhez és növekedéséhez van ideje a többi szervednek is hozzáidomulni(teszem azt az ízületeidnek és a tüdőkapacitásodnak). Akkora és olyan erős izmaid lesznek, amekkorára és amilyen erősre szükséged van az edzéseidhez. Szóval lényegében minél nehezebb gyakorlatokat akarsz kivitelezni, annál jobban fejlődik az erőd. Persze ez ennél komplexebb, később kifejtem.

A program

Félreértés ne essék nem csodaszert készülök bemutatni szóval az eredmény itt is kizárólag fegyelem és kemény munka árán érhető el, mindössze annyit tettem, hogy kiiktattam azokat az elemeket a testépítésből, melyek egy olyan ember számára fölöslegesek, aki nem akar hatalmasra nőni, hanem csak esztétikus és hasznos izomzatot szeretne. Plusz átdolgoztam az egészet egy költségkímélő természetközeli és valóban egészséges edzésmódszerré.

A program lényege, hogy nem írok elő, nem számokat fogalmazok meg, hanem irányelveket, amelyeknek az alkalmazásával a program intelligens módon idomul az egyénhez, vagyis miközben alkalmazod és odafigyelsz a szervezetedre te magad fogod tudni beállítani.

Az edzésprogram a szokásos három pilléren nyugszik: megfelelő étkezés, hatékony edzés, elegendő alvás. Ezekből nincs mit leadni, vagyis az "egyél normális kaját", "dolgozz keményen" és "aludj legalább napi 8 órát" aranyszabályok megkerülhetetlenek!

Nézzük min lehet ésszerűsíteni!

Az étkezés

A legfontosabb, hogy igyekezzünk természetesen étkezni, vagyis kerüljük az olyan anyagokat, melyek nem tartoznak egy hagyományos mindenevő étrendjébe. 
"Kerüld a zsíros ételeket és igyekezz minőségi szénhidrátot fogyasztani!" Ezek elcsépelt gondolatok, de lássuk mi van a gyakorlatban! Nem csak az a lényeg, hogy mi kerül a tányérra, sokkal fontosabb, hogy hogyan készül. El lehet cseszni egy csirkemellet is mindenféle mézes bundával úgy, hogy köze nem lesz a diétás kajához és lehet készíteni egy fustölt húsos bablevest is úgy, hogy rendben legyen. Természetesen a zsíros kenyérrel nem lehet mit kezdeni és a cukros-mákos tésztának se nagyon lesz értelme, de azért a legtöbb ételt gatyába lehet rázni. Vegyük a fent említett bablevest, melynek az elkészítéséhez nem használok olajat, hanem a megvásárolt (sovány) füstölt húsból sütöm ki azt a minimális zsírt, amin aztán nem ég le a hagyma és a többi zöldség, adok neki borsot, pirospaprikát, felöntöm vízzel megy bele a bab és készre főzöm. Nem nagy kaland, nagyon finom és tökéletes egytálétel. 
Szóval az első irányelv: Törekedjünk megfelelő alapanyagokból elkészíteni azokat az ételeket, amelyeket szívesen fogyasztunk.
Óriási jelentősége van annak, hogy élvezettel fogyasszuk az étkünket, ugyanis én nem ismerek olyan embert, aki az aszkéta diétát hosszasan tolerálná és nincs is ilyenből túl sok. Boldogtalan, étvágytalan és kimerült lesz. Ha az életmódod és a szemléleted változik, akkor nem kell lemondani a finom falatokról, csak kicsit gondolkodni. A megfelelő alapanyagot megválasztani nem könnyű, de tipikus döntések lehetnek a következők:

• zsír/olaj helyett sütőben zsiradék nélkül sütöm a krumplit
• tésztából igyekszem durumbúzából készültet használni
• cukrot kerülöm, ha muszáj édesítőszert használok
• tejből, tejfölből, túróból és sajtból is alacsony zsírtartalmút választok
• felvágott helyett friss húst veszek és megpárolom vagy grillezem
• chips és nasi helyett magvakat( mandula, mogyoró stb) fogyasztok és mértékkel
• üdítőital helyett ásványvizet vagy teát iszom (nem cukrozom, csak egy kis citromot teszek bele)
• mivel az izomépítés elsősorban fehérjebevitel kérdése rendszeresen(minden nap) fogyasszunk fehér húst, tejtermékeket, hüvelyes terméseket(bab, borsó)

A másik fontos dolog, hogy mivel nem vagyunk hízók, nem kell állandóan zabálni...akkor egyél, amikor megéhezel és annyit, amennyi jól esik. A szervezeted szólni fog, hogy ha a nagyobb terhelés több tápanyagot kíván a részedről és egy idő után be fog állni egy ritmus, amit a tested felvesz és kialakulnak a napod során az étkezések (mármint, hogy mikor eszel). Amennyiben túl gyakran szólna az azért fordulhat elő, mert hozzászoktattad ahhoz, hogy állandóan kaját kap(és feltehetően akkor te egy túlsúlyos ember vagy). Téves, hogy a gyomorban állandóan kell legyen kaja...szüksége van az üresjárásra, ne dolgoztasd állandóan! Napi étkezéseidet igyekezz úgy szervezni, hogy elosztva 2-3 nagyobb étkezés (tipikusan reggeli, ebéd, vacsora) és 1-2 kisebb étkezés legyen benne (tízórai, uzsonna). Nagyobb étkezéskor a fenti első alapelvet kövesd és válassz jó minőségű táplálékot, a kisebb étkezésnél pedig pl egyél egy joghurtot, vagy egy almát esetleg egy marék mogyorót. A második irányelv tehát: Annyit egyél, amennyi jól esik és hagyd, hogy a szervezeted megtalálja a saját táplálkozási ritmusát. 

Ez a két roppant egyszerű irányelv már hatalmas lendületet adhat az edzéseidnek és segíthet a felesleg lepucolásában. Továbbá, ha anyagi szempontból nézzük, akkor körülbelül napi 7-900 forintból meg tudunk kajálni, vagyis ez egy hónapban kb 25.000 forint. Megfeleztük a költségeket és a legtöbb ember szervezete ekkora tápanyagbevitellel simán képes a fejlődésre, nem kell zabálni. A szemléletváltás pedig alaposan le tudja faragni a fölösleges kalóriákat a napi betevőből, így könnyedén elérhető a negatív kalóriaindex(többet égetsz el, mint amennyit beviszel).

Táplálékkiegészítő terén egy alap stacket javasolnék, ami fehérjét és vitamint tartalmaz. Nem kell túlkombinálni 1 kanál fehérje reggel és 1 edzés után, plusz egy zacskó vitamin naponta (miután már került valam a gyomrodba). Ez havi szinten kb 10.000 forintba kerül. Amennyiben ez a keret sem áll rendelkezésre opcionálisan lehagyható a reggeli fehérje vagy vásárolhatsz olcsóbb vitamint és akkor nagyjából megfelezheted ezt az összeget.

Az alvás

Elég gyakran fordul elő, hogy úgy akarunk fejlődni, hogy közben nem gondolunk a regenerációs fázisra. A tested nem edzés közben nő és nem akkor erősödik! Ezt soha nem szabad elfelejteni. A szervezeted egy rendkívül jól alkalmazkodó gépezet, amely minden tőle telhetőt megtesz, hogy a megváltozott körülményekhez alkalmazkodjon. Gondoljunk csak arra, hogy a májusi 28 fok milyen döglesztő tud lenni és az augusztusi 35 ehhez képest mennyire nem vészes. A tűrőképességünk óriási, csupán ésszel kell tágítani, mert ha túl gyorsan húzod, akkor a gumi se nyúlik, hanem szakad. Az erőnk és kondíciónk is egy olyan állat, amit lehet tuningolni, de időt kell neki adni. 

Nézzük mit jelent ez biológiai szinten! Nagyon nem akarok belebonyolódni, de a lényeget azért mindenképp jó ha tudjátok. Az edzés apró mikroszakadásokat produkál az izomszövetedben, vagyis lényegében leépít. A trükk az, hogy ezt a tested érzékeli és reagál a megváltozozz körülményekre és ösztönösen védekezik, vagyis az izmot újjáépíti és egyben felkészül egy következő támadásra, illetve annak sikeres(ebb) elhárítására. Nem egyszerűen helyreállít, hanem ellenállóbb, erősebb és nagyobb szövetet épít. Na de ugye a török lerombolta a várfalat, tátong a lyuk, de jön az éjszaka. A sereg elvonul, leszáll az éj. A várvédőknek éjjel helyre kell állítani a falat, meg kell erősíteniük, hogy holnap ne dőljön le. Amennyiben éjszaka nem újjáépítenek, hanem teszem azt bebasznak, akkor a lyuk ott lesz reggel is, lábukon alig fognak állni és elveszik a vár 1 óra alatt. A másik dolog, hogy az újjáépítéshez nem csak idő, hanem anyag is kell. Kő nélkül nézhetik egymást egész éjjel és seggrepacsizhatnak, mert ott ugyan nem lesz fal. A kő se mindegy, hogy milyen...homokkő egy elhajított kődarabtól elporlad, de ha mondjuk bazaltból építenek, azt az ágyú is nehezen pusztítja ki.

Ennek a kis hasonlatnak a célja tulajdonképpen összefoglalni az eddig megállapítottakat és azok szükségességét. Adj normális kaját a szervezetednek olyan mennyiségben, amennyit kíván és szükséges a számára, illetve pihend ki magad minden csata után alaposan.

Itt nincs mit megspórolni, maximum annyit, hogy amíg alszol addig se költöd a pénzt, szóval nem éjszakázol sörözőkben:)

Az edzés

Számos módja van annak, hogy testünket edzésnek tegyük ki és nem vitatom, hogy nagyrészük nem is teljesen haszontalan, ugyanakkor hogy nem megfelelő hatékonyságú és baromi drága az elég sokra ráhúzható. Lássuk milyen árakon kínál a piac számunkra edzéslehetőségeket!

Tételezzük fel, hogy emberünk nagyon szorgalmas és heti 4 edzést tervez céljai eléréséhez. Négy különböző módszert fogok megvizsgálni és egy kicsit elemezni, melyek közül előre szólok egyikhez még közöm nem volt (hogy miért és hogy milyen alapon alkotok véleményt akkor? majd meglátjátok:)

• Konditermi edzés. Általában heti 4 alkalom esetén érdemes egy havi bérletre befizetni, melyet a budapesti lepukkant konditermek is 7-8000 forint körül kínálnak, amennyiben egy jobb terembe tervezel edzeni az simán belekerül 12000-be, igaz szauna is jár(hat) hozzá. Amennyiben személyi edzőt is igénybe veszel úgy alkalmanként 3-5000 forintot kell kiadnod azért, hogy valaki (többnyire harmatos szaktudással) dirigálja az edzéseid és pakolja neked a tárcsákat. Szóval ezt hagyjuk is, mert nevetséges.
• Funkcionális edzés. Terjedőben van és egyre többen járnak kettlebell vagy úgynevezett crossfit edzésekre, melyeken képzett szakemberek irányításával csoportos foglalkozások keretein belül lehet edzeni. Kiemelném itt az egyfajta szociális hozzáadott értéket, melyet a csoportfoglalkozás nyújt. Nem egyedül monoton módon pumpálunk...ez sem utolsó. Azonban sajnos ez nem a csórók edzése, mivel havi 18-20000 forintnál kezdődik a díj. Hangsúlyozom, hogy ezért irányított, kiváló edzést kapunk (edzésterv), szakmai felügyeletet és némi szociális pluszt. Igaz senki nem pakolja helyettünk a bellt, vagy a kötelet, de akinek igénye van rá vihet csicskát;)
• Speedfitness.(Idő közben jogi okokból a képet kénytelen voltam eltávolítani, de ezen a webcímen meg tudjátok nézni, hogy miről van szó: www.speedfitness.hu/) Na ez az amin sose voltam és nem is leszek. Alapvetően nem hiszek a tündérmesékben... Ez az egész arról szól, hogy rádadnak egy idióta ruhát, ami elektromos impulzusokkal stimulálja az izmaid, miközben bohóckodsz. Egy dolgot hiszek el, hogy kíméli az izületeid, mert gyakorlatilag lószart nem csinálsz. Az a baj, hogy hülyének néznek és varázsszőnyeget árulnak ráadásul pofátlan áron... Heti 2x20 perc elég a csodához, 10 alkalmas bérlet (ruhabérlettel, amennyiben nem óhajtassz saját villámokkal csapkodó űrruhát venni) 60.000 forint. Plusz még kell valami idióta chipkártya is amiért 2000-et elkérnek(de ezt hagyjuk is mert nem oszt nem szoroz). Említhetném itt az összes ilyen csodával határos módszert, én most ezt pécéztem ki.
• Ghetto workout. A környezetedben lévő dolgokat, illetve a saját testsúlyodat használod edzéshez, játszóterek, utcai fitnessparkok, de akár a saját lakásod is lehet az edzőtermed. Találékonyságra épít és mutat némi rokonságot a tornával (gyűrű, nyújtó stb...). Élvezetes, sokrétű edzésforma, melyben mindig találsz új kihívást, végezheted egyedül vagy csoportosan és természetesen az egész teljesen ingyenes. 

Pár korábbi postomban már körvonalaztam, hogy mi a véleményem az edzéstípusokkal kapcsolatban. Most sem tudok mást mondani...vissza a gyökerekhez, használjuk azokat a módszereket, amik évmilliókon át erős, szívós majmokat, majd embereket neveltek ki...arról nem is beszélve, hogy ki hallott már olyat, hogy a majom ágon himbálózás közben leszakította a bicepszét, vagy szétcseszte az ízületeit? Alkalmazzuk azokat a gyakorlatokat edzéseink során, amikre a testünk készült! A konditermi edzés legnagyobb baja, hogy izolál és adott izomcsoportot erősít, nem egy egészként kezeli a tested, így bizonyos irányban, bizonyos pályán nagy erőt fogsz tudni kifejteni, de amint változik az egyik abban a pillanatban kikapcsol a megfelelő izomcsoport (vagy leredukálódik a szerepe) és nincs ami átvegye a szerepét. A kiegészítő izmok hibádznak. A funkcionális edzés ezt a hibát nem követi el, nem is teheti ezt, mert a cél nem a hatalmas méret, hanem a hasznos izom. Ez az edzésforma teljesen rendben van, amennyiben van rá pénzed. Speedfitness....hagyjuk, nem pazarlom tovább a szót, aki olyan hülye, hogy hisz a csodákban az fizessen is érte:)

Összegezve a fent elmondottakat, a válságprogram választása mindenképp a ghetto workout-ra esett, hiszen komplett edzést kínál, hasznos izmot épít és nem kerül egy filléredbe sem.

Summa, summárum

Lássuk mire jutottunk a kis reformjainkkal. A kaját 25 ezerből, a kiegészítőket 5-10 ezerből hoztuk ki, az edzést meg ingyen megoldottuk. Ez összesen 30-35 ezer forint havonta, amiben benne van egy ésszerű kajálás is. Ennél lejjebb ezt véleményem szerint nem lehet tornászni, ugyanakkor ez talán még egy havi 80-90 ezres keresetből is vállalható összeg. Mindenkinek jó edzést kívánok és ne feledjétek a lehetőség ott van körülöttetek, csak ki kell használni!
Következő postomban ehhez fogok némi segítséget nyújtani, addig is várom kérdéseiteket a már ismert elérhetőségeimen!
(de ha mégse: 
facebook csoport:http://www.facebook.com/groups/102640659812759
facebook én:http://www.facebook.com/profile.php?id=784490465
)