A mostani poszt egy kicsit rendhagyó lesz. Előre szólok, hogy senkit nem akarok megbántani, senki eredményeit nem akarom kisebbíteni, leszólni, megkérdőjelezni. Magamról sem gondolok túl sokat, és nem vagyok az a hetente feszengős képeket posztolgató fajta.
Biztosan már mindenki találkozott ilyen előtte, utána képekkel amiken az állítások szerint valami bolhafingnyi idő alatt a bal oldali kövér/csontsovány/átlagos srácból komoly izomzattal rendelkező testépítő vált és semmi perc alatt felpattant rá 10-20kg izom és közbe adott esetben megszabadult ugyanennyi zsírtól. Ehhez elég volt egy ismert cég cseppet sem olcsó zacskós finomságait fogyasztani és heti 3-4 alkalommal ellátogatni a kondiba. Ezek után rohan az ember fia a boltba bevásárolni és nekilátni a "tuti receptnek". Eltelik a bolhafingnyi idő és valahogy nem indul a varázsszőnyeg. Eredmény persze van, de közel sem olyan átütő, mint amit várnánk. Megindul az indokok keresgélése és elkezdjük okolni a genetikát, az edzésmódszert, a táplálkozást. Gyanakvásunk is egyre erősebb, hogy a képek manipuláltak, direkt egy előnytelen és egy előnyös összehasonlítását látjuk némi fotóbolttal megspékelve, plusz az alany nyilván koxolt.
Sejtésem szerint a fenti indokok nagyjából mind igazak lehetnek valamilyen formában, de a legnagyobb tévedést akkor követtük el, amikor azt hittük, hogy a testünk időgép és azt a fejlődést, amihez józan ésszel belátható módon hosszú évek kemény edzésére, helyes táplálkozására és tervszerű életvitelére van szükség majd lerövidítjük valami ún.  "shortcut" segítségével. Nem tudom mikor fogadják el az emberek, hogy nincs "shortcut", vannak előre- illetve hátramozdító tényezők, de csoda nincs, csak- ahogy Jóatyám szokta volt mondani- a Budapest Tv-n. A legnagyobb gond ezzel az időzavarral az, hogy mivel lehetetlen progressziót állítunk magunk elé napi szinten csalódás fogad a tükörbe nézve és hajlamosak vagyunk hülyeségeket is elkövetni annak érdekében, hogy lépést tudjunk tartani az elértnek hitt fejlődési ütemmel. Eközben egy kudarcokkal kikövezett utat járunk be egy csodát kergetve, az egészségünket kockára téve, mindezt azért mert elhittünk valamit, ami egy újkori tündérmese. Nem ragozom tovább, ne higgyetek a mesékben, járjátok az utatokat alázattal tartson az bármeddig is!
Mindkét kép a maga idejében előnyösnek számított(a lehetőségekhez képest:) ), sőt az elsőn még a szoliba is eltaláltam. Magasságom mindkettőn 180 cm, retusálás egyiken sem történt. Előbbi egy közepes mindőségű Canon digitális géppel készült, utóbbi egy iPad Mini front kamerájával.

Mostani kis szösszenetem annak okán jött létre, hogy elegem van abból, hogy a média, bizonyos edzők, blogvezetők boldog boldogtalanra rámondják,h erős, izmos, kemény és nem átallanak középszerű teljesítményeket a borzasztó, iszonyatos, roppant, brutális jelzőkkel illetni. Ez nincs így jól, mert ezzel elkenik ezeknek a szavaknak a jelentését és megfosztják őket valódi jelentésüktől. Sőt ennek következménye, hogy aki valóban eléri a magas szintet az tuti koxol, vagy valami más trükköt alkalmaz, esetleg UFO... mivel már SP is brutálisan izmos volt ezért a szerencsétlen valóban izmos srácra már nincs megfelelő jelző és kikiálltjuk szurisnak. Ha 100 kiló elemelés már keménynek számít, akkor aki 300-at húz fel az tuti nem ember. Ha aki 2500-at fut a Cooperen az már remek, akkor mi a picsát fogunk arra mondani, aki ráver 3 kört? Annyira a béka seggét verdesi alulról a teljesítményről alkotott képünk, hogy az valami borzasztó...

Nylíván ez összefügg az emberi faj rohamos satnyulásával és már lassan az is kuriózumnak számít, hogy ha valaki tud 1 szabályosat húzódzkodni. Ezt követően persze, hogy UFO-nak tűnik az a férfi, aki mosolyogva húz 10-et egymás után 4x, pedig a helyzet az, hogy aki 1-et se tud az egy rakás szar, aki meg 15-öt az egy fizikai képességeit nem hanyagoló, fitt ember, de NEM UFO! meg nem CSODABOGÁR, egyszerűen ez a szint, innen indul a skála.

A másik megközelítés az, hogy ilyen követelmények mellett roppant könnyű eredményeket felmutatni, még olyan edzésprogramokkal is, melyek olyan messze vannak az ideálistól egy adott cél elérésében, mint Makó a Júdea Népe Fronttól. Még tovább megyek...egy edzőtől ugye elvárjuk, hogy jó legyen abban, amit oktat...kicsit szeretünk is felnézni rá (véleményem szerint ez elengedhetetlen). Attól a pillanattól kezdve, hogy a komoly teljesítményt az átlag irodazombihoz mérjük, hirtelen marha könnyű lesz olyat domborítani, amivel abszolváljuk a "jó vagyok benne" státuszt és már tarthatjuk is az órát "négyfélér", pedig nagyanyám fénykorában odaverte volna.

Most sokan háborognak, hogy de mindenkit önmagához kell mérni, ami egy nagyon szép, a liberalizmus híg fosának tengeréből kiemelt gondolat, de semmi köze a világhoz. Egészen addig, amíg a fejlődést, és csak azt tartjuk szem előtt működik az önmagunkhoz méricskélés, de abban a pillanatban, hogy általánosan elfogadott jelzőket aggatunk dolgokra kénytelenek kellene, hogy legyünk körülnézni és helyesen belőni az adott minősítés mögött elvárt teljesítményt. Dobálózunk a hangzatos jelzőkkel, mögötte meg semmi, aztán ha látunk valamit, ami valóban megérdemelné a minősítést akkorra elfogynak a fokozatok és már csak a földön túli marad.

Persze így boldogabbak az emberek és a népesség 50%-a kemény, mint a szikla, 20%-a meg UFO...én meg Paff vagyok a bűvüs sárkány:P

Biztos észrevettétek már, hogy általában 2 okból írok cikket: főztem valami finomat, vagy rábukkantam valami problémás, kezelendő területre, ami megér egy kis okfejtést. Az utóbbi napokban rádöbbentem, hogy túl közelről tekintettem arra az iparágra, amit úgy hívunk FITNESS és kapargattam az oldalára száradt sarat, pedig pár lépéssel hátrábbról remekül látszik, hogy egy olyan lovat próbáltam felnyergelni, aminek nincsenek lábai...

Az elmúlt időszakban megfordultam jópár fitness expon, láttam rezgőmozgó stúdiókat kinőni a földből, olvastam cikkeket csodadiétákról. Amíg ki nem kapcsolták a tévémet láttam kilóra megvásárolt exfitness bajnokokat haszontalan szarokat reklámozni kétségbe esett középkorú nőknek, akik bármit kifiztenének pár centivel karcsúbb derék reményében. Hihetetlen mennyiségű vitát folytattam le emberekkel edzésmódszerek és étrendek kapcsán. Eszméletlen megterhelő, mivel olyan szintű hülyítés zajlik, amit évszázadok óta nem látott a világ. Ezek a cégek nem egyszerűen rádtukmálják a terméküket (eszköz, diéta, edzés, tápkieg), hanem fanatizálnak. Elkötelezett hívővé tesznek és szép csendben elérik azt, hogy magad is a papjukká válj és fennhangon hirdesd az igét. Ellentmondást nem tűrő katonát nevelnek belőled, aki bármikor, bárkivel ölre megy, ha a szent módszert fenyegetve látja. Nem más ez, mint egy második generációs MLM rendszer, melyben TE vagy az ingyen rabszolga, aki elvégzi a merketinget és dogmatizálja az adott módszert.
Barátságok, ismeretségek romlanak meg, emberi kapcsolatok mennek tönkre a véleménykülönbségek miatt. Röpködnek a "hát te hülye vagy" , "nem igaz,h nem látod" , "ne legyél már ostoba" sértések és egyre agresszívabb viták alakulnak ki. A helyzet attól csak rosszabb, hogy az ember talán a saját tévedését képes a legnehezebben belátni és minél régebbi és minél elkötelezettebb híve valaminek, annál mélyebbre süllyed a spirálban, annál nehezebben fedezi fel, hogy az egész nem más, mint egy középszerű edzés- vagy táplálkozáselméleti megoldás, viszont zseniális üzlet.

Gondolom beszélt már mindenki pénzügyi tanácsadóval, vagy behülyített varázsszereket áruló formával, akik csodákat ígértek, mesés gazdagságot, kirobbanó egészséget. Mindenki járt már így vagy úgy "csoportterápián", ahol ezek a behülyített emberek egy nagy közös szeánsz keretében újraírták a kapitalizmust, a dietetikát vagy az orvostudományt. Ugye milyen kibaszott idegesítő egy ilyen ember? Felkeres és a barátságotokra, ismeretségetekre hivatkozva megpróbál belerángatni valamibe. Undorító és egyben a barátság meggyalázása az ilyen viselkedés...Sajnos ez a fajta marketing a fitness ipart sem kerülte el és mivel a társadalom kezdi felfedezni katartikus egészségi állapotát ezért megteremtődött egy piac, mely ellátására egymás után nőnek ki a földből az erre a stratégiára épülő cégek. Az emberek meg olyanok, mint a birkák, felizgatja őket az, hogy valami irányzatot követhetnek, felölthetik a szakrális kiegészítőiket, járhatnak a szeánszokra, hozzájuk hasonló fanatikusokkal megoszthatják "csodás" élményeiket és a kettejük izgalmi állapotát összeszorozva egy nagy közös cuppogás közepedte elélvezzenek új vallásuk csodálatos voltán.

Igen eljutottunk arra a pontra, hogy a választott diéta, edzésmódszer felkerült a vallás és a politikai nézet mellé a legfelsőbb szentségek polcára. Ezen a polcon tartjuk azokat az ereklyéket, melyeket ellentmondást nem tűrően védelmezünk a legvégsőkig. Ezek életünk és létezésünk axiómái és aki ezeket kérdőjelezi meg az csak eretnek lehet. Abban a pillanatban, hogy ezeket bármilyen apró kifogás, megkérdőjelezés éri gyomorideget kapunk és személyeskedésnek vesszük, mintha a létezésünket vitatnák. Egy ilyen rendszer felépítése körültekintő munkát igényel, ugyanis le kell zárnunk a menekülési útvonalakat. Ezek azok a kis ösvények, melyek mentén a nem teljesen ostoba delikvensek elpártolhatnak tőlünk és másik céghez szerződhetnek, esetleg elhagyják a teljes iparágat. Jó alaposan be kell zárnunk az ügyfelet és olyan dogmák közé szorítani, melyek még a gondolattól is megóvják, hogy esetleg itt valami nem tökéletes.
- "másra nincs időd"
- "ha máshogy csinálod csak lesérülsz"
- "úgyis beleunsz"
- "megbetegszel"
- "szövődmények alakulnak ki"
- "nem készült fel rá a szervezeted"
- "nem erre való a tested"
- "hátralévő éveidet orvosnál akarod tölteni?"
- "nincs rá pénzed"
...stb
Ezek a tiltó táblák adott esetben még bírnak is némi létjogosultsággal, csak a helyük nem a cég birtokának, hanem valahol az emberi teljesítőképességnek a határán van. Ezek a parajelzések még önmagukban nem elegek, mert köztük az illető kiszivároghat, bár ha kellően sűrűn rakjuk le őket, akkor ennek az esélye minimalizálható. Viszont van egy másik fegyvere is a cégeknek, mely a befogott állat figyelmét nem is engedi a területen kívül legelésző többiekre terelődni. Ez pedig az IDOL, vagyis a példakép, aki a mező közepén egy forgó színpadon áll kitömött zsebbel. Az ő vonzereje az, ami a birkatekintetet odavonzza és áldozatunknak már eszébe sem jut, hogy van világ a kerítésen túl. Ismeretes, hogy egy adott megfigyelésnek és az ebből levont következtetésnek csak a megfigyelés pontos körülményeinek ismeretében van értlme és létjogosultsága. Pár "apró" körülményt kifelejtve bármi bizonyítható. Ennek tükrében biztos ami biztos erősen kifogásolható "tudományos" eredményeket is felsorakoztatnak, melyek villanypásztorként tekerednek a karókra.Ezzel bezárult a kör és emberünk elindul lefelé a spirálon. Természetesen nem állítom, hogy ezen utazása során nem kap semmit, szó sincs róla. Még a leghülyébb is elunja az eredmények nélküli küzdelmet. Pontosan annyit kap, amennyire ahhoz szüksége van, hogy biztonságban érezze magát és elégedetten szívja magába a cég minden bűbáját és szemfényvesztését. Ezek az eredmények egyáltalán nem különslegesek, ezer éves, ingyenes módszerekkel is abszolválhatóak, sőt, adott esetben még a középszerűnél is szerényebbek, amit megmagyaráznak azzal, hogy lassan járj tovább élsz és ha kapkodni akarsz el lehet innen menni, és lerokkanni máshol.

A cégek a legkitartóbb, vagy legtöbbet áldozókat különleges kegyekben részesítik, "részvényesekké" teszik őket. Építőkövei ők a cégnek és a kötődés immár nem csak vallási, hanem gazdasági szinten is manifesztálódott...

Szándékosan nem neveztem nevén egyik szervezetet/céget sem, de ha a ráismersz a magadéra, gondolkozz el és a bólogatás helyett légy szabad, tedd azt, ami neked jó és ne legyél gyáva akár évek múltán belátni, hogy rossz úton jártál!

Tisztelettel,
DarkKnight

Mai edzés programja:

Bemelegítés: fejtől bokáig mindent átmozgattunk

Technika:

Human flag, dragon flag, front lever, back lever: 1-1 leengedés és megtartás(ha megy) x 5 kör

Munka:

Muscle-up/ húzódzkodás: Koncentrálva a dinamikára 6 kör, minden körben maximum ismétlés 70%.

Felhúzás, 1 lábas guggolás rúdon: 4x15 felhúzás libikókán és 10 kör 1 lábas guggolás rúdon 5-5 ismétlés/láb

Edzés végi "lankasztó":

- "Hasgenyó": 4x1 perc ülve biciklizés csak a fenék érinti a földet, lányoknak a 3. körtől szabad hátul letámaszkodni, 30s pihenőkkel.

Nyújtás

Mai edzés programja:

Bemelegítés: fejtől bokáig mindent átmozgattunk

Technika:

- Ugrálás: Egymással 90 fokot bezáró rudak közti átugrálás. Magasabbról az alacsonyabbra aztán vissza. - 10 próbálkozás
- Csimpaszkodás: A három rúdból álló mászókán végig kell menni függeszkedve, láb nem érhet a talajhoz, először a közepes magasságú rúd, utána a magas végül az alacsony következik. A magas és az alacsony szintkülönbsége kb 1m! Ott kell rendesen kapaszkodni, amikor érkezel:) - 5 kör

- Handstand gyakorlás 10-15 perc

Munka fázis:

5 kör:

(
- Párhuzamos korláton tolódzkodva végigugrálás, mellkas a rúd vonaláig lemegy és folyamatos a mozgás, vagyis azzal a lendülettel, amivel kitolod magad ugrassz is előbbre.

- 5-5 egykezes fekvőtámasz terpeszben, vagy 5-5 1kéz-1láb felvőtámasz

- Függeszkedve végigmászni a párhuzamos korlát alatt, láb nem érinti a földet, korlát magassága kb csípő magasság (vagyis láb hajlítás szükséges)

- 5-5 egykezes fekvőtámasz terpeszben, vagy 5-5 1kéz-1láb felvőtámasz
)

Edzés végi "lankasztó":

- "Lábgenyó": 3x1 perc lovaglóülés (2x vállszélességű terpesz combok vízszintesek, kéz nem támaszkodik), 30s pihenőkkel.

Nyújtás

Mai edzés programja:

Bemelegítés: fejtől bokáig mindent átmozgattunk

Technika:

- Human flag: Fellendülésből leengedés 10-15 próbálkozás. Lányoknak dragon flag: Fellendülésből leengedés csípőcsavarással

- Handstand gyakorlás 10-15 perc

- Slow motion pullup/muscle-up: Nagyon lassú kivitelezésű húzódzkodások, muscle-up gyakorlatok. A lényeg, hogy bárhol meg tudd állítani és bármelyik irányba tudd tovább csinálni a gyakorlatot. Irányváltások, liftezgetés. kb 20-30 széria.

- Felhúzás, guggolás: 2-2 x 15 illetve 4x 15

- Hasgenyó: 4x 60s lebegő ülésben biciklizés 30s pihenőkkel.

Nyújtás

Mai edzés programja:

Bemelegítés

- Dragon flag (sárkányzászló): 
Földön: földön fekve, oszlopba kapaszkodva lendületből fel gyertyába, törzs egyenesítése, majd lassú, kontrollált leengedés. Amikor elérjük azt a pontot, hogy párhuzamos, nyújtott lábakkal már nem megy a leengedés, akkor egyik lábat behúzzuk vagy terpeszt nyitunk, de a törzs egyenes marad!
Rúdon: Rúdnak támasztva egyik oldalon kulcscsontot, csuklyás izmot a kezünkkel erősen megfogjuk a rudat és a lábakat behúzva hasizom és karizmok segítségével függőlegesig lendítjük a törzsünket, a leengedés változatai hasonlóak, mint előbb

15-20 próbálkozás

- Dragon flag rise:
A vízszintesből függőlegesig emeljük a törzsünket, nyújtott lábakkal, úgy, hogy csak a tarkónk érinti a földet. Amennyiben ez nehéz egyik lábat húzzuk be! Derékban ne hajlítsunk, az alsó hát legyen homorú!

15-20 emelés

- Handstand gyakorlás:
Kézenállás gyakorlása, nagyjából 10-15 percig próbálgattuk a kézenállást fánál, falnál, levegőbe

- L-sit pullup:
Húzódzkodás L-tartásban. 5 kör felső fogással, 5 kör alsó fogással, a lábak végig L-tartásban vannak. Egy körben 10 ismétlés. Kömnnyítési lehetőség, hogy térdben hajlítjuk a lábakat és csak a combunk vízszintes. Lányoknak bicska húzódzkodás 12 kör váltott fogással, körönként 10 ismétlés.

- Felhúzás:
Libikóka segítségével, egymást használjuk súlynak. 3*15 ismétlés

- Vádliból ugrás:
Egy lábra állunk, a térdünket lockoljuk és a talpunkat lefelé feszítjük. A mozdulat dinamikus kell legyen a térdet nem hajlítjuk a teljes gyakorlat során. A lábfejünkkel mintha hirtelen gázt akarnánk adni és elemelkedünk a földtől. 5*10 ismétlés mindkét lábra

- "Hasgenyó":
Az edzést megkoronázva, immár hagyománnyá vált a keddi edzés végén a hasgenyó:
1 perc lebegő ülésben biciklizés, csak a fenék érinti a földet, a felső test és a láb nem. 30 másodperc pihi.
4 kör

 Nyújtás

Mai napi program:
- bemelegités, ahogy szoktuk nyaktól bokáig:)
- egy kis technikai mese a kippingről, az 1 lábas guggolásról és a különböző fogású húzódkodásokról
- 6 kör: 20 egylábas guggolás (ha szükséges fogózkodva, 10 egyik láb 10 másik láb), 10-15 húzódzkodás (1 statikus, 1 kipping, 1 bicska- ha megy fél kézzel, minden körben másik fajtából csinálsz 10-15 darabot)
- 2 kör (kb 2x100m) kitörés
- nyújtás a törzs izmaitól a végtagok felé

Jóétvágyat!

Mai naptól igyekszem újra posztolgatni a napi edzéstervemet. Heti 3x tartok közös edzést, ezért ezeken a napokon női, kezdő, haladó és haladó+ edzésprogramok is lesznek fent.

A mai edzés a fekvőtámaszról fog szólni, úgyhogy a t-rexeket kérném, hogy ma ne jöjjenek:)
Menü:
bemelegítés és nyújtás közé ékelt 30 perces fekvőtámasz rutin.
fiúk: 10 diamond/szűk, 10 normál szélességű, 10 extra széles, 10 superman és 10 csípőnél támasztott, a sorozatok között rövid pihenőkkel
lányok: a normált kivéve mindent térden támaszkodva kiviteleznek
haladók: a 10-es sorozatok között nincs pihenő, csak 50 után
haladó+: egyik láb végig a magasban és nincs pihenő csak 50 után

Így a mai edzés kb 1 órás lesz és terveim szerint fejenként 300-500 fekvőt fogunk lenyomni. Később megírom az eredményeket is:)

Kemény dolognak bizonyult a feladat, 6 kört irányoztam elő a csoportnak, hogy annyit illene csinálni, 10-re azt mondtam, hogy az már nagyon jó. A következő eredmények születtek(többen voltunk, ide csak azokat írtam be, akik facebookon bekommentezték az eredményüket)

Szenvedéssel teli edzés volt, ez mérhető volt a keserves arkifejezéseken és az egyre sűrűsödő felüvöltéseken, most másnap reggel van és mindkét karom hihetetlenül gyengének érzem:)
          

Ebéd(ek) és vacsora:

A borjút kockára vágom, megsózom, borsozom és apróra vágott vöröshagymán, kókuszzsíron megpirítom. A paprikát és a paradicsomot apróra vágom és 5dl vízzel a húshoz adom. Teszek bele pirospaprikát és őrölt köményt, majd nagyjából 1-1,5 óra alatt puhára főzöm a húst. Amikor a hús megpuhult a felaprított répákat, a babot és a burgonyát hozzáadom, felöntöm vízzel és további 30 percig főzöm.

Tipp:Amennyiben nem fejtett vagy konzerv babot használunk, akkor előre be kell áztatni előző este.

Ezt 3 adagra osztom és kiegészítem egy reggelivel és egy túró utóvacsorával

Reggeli:

Reggeli: 3 főtt tojás és 2db(150g) hámozott répa nyersen

Utóvacsora: sovány túró

Napi mérleg:

Ebéd(ek) és vacsora:

A halat sózom, borsozom, hozzáadok 4 kávéskanál madras curryt és 3 gerezd zúzott fokhagymát. Ezután kókuszzsírban kisütöm. A rizst megpárolom és közben hozzáadom az 1 teáskanál madras curryt. A végén a rzst és a halt összekeverem. A joghurtokat kiöntöm egy tálba, teszek bele egy pici sót, borsot, kaprot és 1 gerezd zúzott fokhagymát, majd összekeverem és a felvágott jégsalátára öntöm.

Ezt 3 adagra osztom és kiegészítem egy reggelivel és egy túró utóvacsorával

Reggeli:

Reggeli: 3 főtt tojás és 2db(150g) hámozott répa nyersen

Utóvacsora: sovány túró

Napi mérleg:

Ebéd(ek) és vacsora:

A borjút kockára vágom, megsózom, borsozom és apróra vágott vöröshagymán, kókuszzsíron megpirítom. A paprikát és a paradicsomot apróra vágom és 5dl vízzel a húshoz adom. Teszek bele pirospaprikát és őrölt köményt, majd nagyjából 1-1,5 óra alatt puhára főzöm a húst. Párolt burgonyával tálalom.

Tipp: A borjúhúst csirkemellfilével is helyettesíthetjük, akkor az ára kicsit mérsékeltebbre jön ki. Plusz a paprika jelenleg horror árban van a paradicsommal egyetemben. Nyáron ez nem ilyen veszélyes.

Ezt 3 adagra osztom és kiegészítem egy reggelivel és egy túró utóvacsorával

Reggeli:

Reggeli: 3 főtt tojás és 2db(150g) hámozott répa nyersen

Utóvacsora: sovány túró

Napi mérleg:

Ebéd(ek) és vacsora:

A csirkét felkockázom megsózom, megborsozom (cayenne borssal vagy sima borssal) és megpirítom. A borsót megfőzöm a felét egy joghurttal lebotmixerelem és beleteszem a pirospaprikát, sózom, borsozom. Összekeverem a maradék borsóval. A burgonyát megfőzöm és pássz.

Tipp: Borsót ne üvegeset használjunk, mert cukrozzák. Frisset vagy mirelitet válasszunk!

Ezt 3 adagra osztom és kiegészítem egy reggelivel és egy túró utóvacsorával

Reggeli:

Reggeli: 3 főtt tojás és 2db(150g) hámozott répa nyersen

Utóvacsora: sovány túró

Napi mérleg:

Ebéd(ek) és vacsora:

A borjút kockára vágom, megsózom, borsozom és apróra vágott vöröshagymán, kókuszzsíron megpirítom. A madras curry fűszerkeveréket érdemes távolkeleti boltban beszerezni, de nagyjából kardamom, római kömény, koriander és kurkuma keveréke. A citrom levét, a zúzott fokhagymát a madras curryt és a gyömbért egy kis vízzel elkeverem, majd a húsra öntöm. Hozzáadom a passzírozott paradicsomot és bő 1 óra alatt puhára főzöm a húst. Néha egy kis vízzel fel kell önteni, hogy le ne égjen. Párolt basmati rizzsel tálalom.

Paradicsompüré házilag:

Egyszerűen:
A paradicsomokat megmosom és apróra vágom, majd lebotmixerelem. Felteszem főni nagyjából fél órára egy kis sóval és borssal.

Bonyolultan:
A paradicsomot megmosom és nagyobb darabokra vágom, majd megfőzöm. Ezt követően egy szűrő segítségével átpasszírozom őket és egy kis sóval meg borssal ízesítem.

Tipp: A borjúhúst csirkemellfilével is helyettesíthetjük, akkor az ára kicsit mérsékeltebbre jön ki.

Ezt 3 adagra osztom és kiegészítem egy reggelivel és egy túró utóvacsorával

Reggeli:

Reggeli: 3 főtt tojás és 2db(150g) hámozott répa nyersen

Utóvacsora: sovány túró

Napi mérleg:

Ebéd(ek) és vacsora:

A csirkét felkockázom és hagymán megpirítom, majd hozzáadom a gombát megsózom, megborsozom, teszek hozzá pirospaprikát, köményt, 2 gerezd zúzott fokhagymát egy pohár vizet és készre főzöm. A joghurtokat kiöntöm egy tálba, teszek bele egy pici sót, borsot és 1 gerezd zúzott fokhagymát, majd összekeverem és a felvágott jégsalátára öntöm.

Ezt 3 adagra osztom és kiegészítem egy reggelivel és egy túró utóvacsorával

Reggeli:

Reggeli: 3 főtt tojás és 2db(150g) hámozott répa nyersen

Utóvacsora: sovány túró

Napi mérleg:

Ebéd(ek) és vacsora:

A halfilét megmosom, lecsepegtetem és közepes szeletekre vágom. A citrom levét kofacsarom, a chilit felvágom és beleszórom, majd teszek bele borsot, pirospaprikát és zöldfűszert. A halszeleteket besózom és beleforgatom a lébe, majd hagyom állni egy fél órát. Ezután a tepsiben kókuszzsírt hevítek és hirtelen kisütöm a halszeleteket. A rizst párolva készítem el és a vízbe beleszórom a curryt. A kínai kelt megmosom, összevágom, póréhagymát hasonlóan, majd összekeverem őket.

Ezt 3 adagra osztom és kiegészítem egy reggelivel és egy túró utóvacsorával

Reggeli:

Reggeli: 3 főtt tojás és 2db(150g) hámozott répa nyersen

Utóvacsora: sovány túró

Napi mérleg:

Ebéd(ek):

A csirkemellfilét szeletekre vágom, befűszerezem és hagyom állni 30 percet. Ezután a kókuszzsírban hirtelen 3-4 perc alatt kisütöm. A zöldségeket nyersen fogyasztom, a rizst párolva.

Ezt 4 adagra osztom és napi 2 alkalommal számolva 2 napi adag. Ezt kiegészítem egy reggelivel és egy vacsorával, valamint túró utóvacsorával

Reggeli:

Reggeli: 3 főtt tojás és 2db(150g) hámozott répa nyersen

Vacsora: 1 szelet csirkemellfilé tzatzikivel és puffasztott rizzsel

A tzatzikihez lereszelem az uborkát, majd egy pici sót teszek hozzá, hogy kicsit levet engedjen. Aztán ráöntöm a két pohár sovány joghurtot, beleteszem a 2 gerezd szétnyomott fokhagymát, megszórom metélőhagymával és borssal.

Utóvacsora: sovány túró

Napi mérleg:

Alapanyagok (4 kiadós étkezésre)

Elkészítés:

A sárgaborsót megmosod, lecsepegteted és felteszed főni nagyjából dupla mennyiségű víz hozzáadásával. 2 gerezd zúzott fokhagymát, kevés sót, egy csipet borsot és ízlés szerint pirospaprikát adsz hozzá és nagyjából 1 óra alatt puhára főzöd, majd a végén belekevered a joghurtot (ez opcionális). A kókuszzsírt felhevíted egy edényben(én kerámia bevonatosat használok, mert egyáltalán nem tapad le és nem ég meg benne semmi), majd az előzőleg szeletekre vágott, pici sóval, borssal és paprikával ízesített mellfilét kisütöd benne. A burgonyát megfőzöd és az egészet 4 egyenlő részre osztod.

Táplálkozási tanács:

Mivel egy napra ez elég sok energia lenne, ezért érdemes 2 nap elfogyasztani és a napi 2 adagot kiegészíteni egy reggelivel,egy vacsorával és túró utóvacsorával.

Tipp a kiegészítésre:

Reggeli: 3 főtt tojás és 2db(200g) hámozott répa nyersen

Vacsora: 1 szelet sült hal vagy csirkemellfilé, párolt rizzsel és nyers kígyóuborkával

Utóvacsora: sovány túró

Napi mérleg:

Előzetes

Japán...messze van, nem sokat tudunk róla, pusztán sztereotípiák villannak be...szamurájok, tömeg, apró tranzisztoros szarok, amiket Seiko kapitány barkácsol, nyivákoló, macskatépéshez hasonló zenére kecsesen, de kimérten hajlongó gésák és még ki tudja hány dolog. Ez a figyelemre méltó nép olyan tudás birtokában van, olyan tartással és önfegyelemmel rendelkezik, amely páratlan a világon és mindenképpen indokol némi vizsgálódást, okulást és néhány egyszerű praktika eltanulását. Ebben a cikkben erre teszek kísérletet, emellett közérthetően, tudományos maszlag nélkül tisztázok olyan fogalmakat, mint az antioxidáns, glikémiás index, telítetlen zsírsav.

A tények

Japán a 2009-es adatok szerint az egy főre jutó GDP tekintetében a világon a 17.helyen áll és 3.5x magasabb mutatóval rendelkezik hazánknál (meglepő mi?:) ). Nem óhajtok gazdasági kérdésekbe belemenni, és azt firtatni, hogy ez a mutató mennyire híven tükrözi az életszínvonalat a listát elnézve nagyjából elfogadható és ez jelen cikk témáját tekintve számunkra bőségesen elég. Szóval az emberek jól élnek, az életszínvonal magas, alig alacsonyabb, mint az USA-ban és mégis, hogy ha vetünk egy pillantást erre a kimutatásra megdöbbentő számokkal szembesülünk:
Ez a kis ábra a 15 évnél idősebb "elhízottnak" tekinthető pajtások teljes populációhoz mért arányát mutatja, értsd ennyi százaléka kövér a lakosságnak. Érdemes megfigyelni, hogy a Gauss-görbe középső tartományában elhelyezkedő(vagyis a nem szélsőségesen csóró vagy gazdag) országokat tekintve az elhízás és a GDP tök függetlenek egymástól. Ebből pikk-pakk levonhatjuk azt a következtetést, hogy nem, a japán ember nem azért egészséges, mert sok a pénze.
Köztudott az ázsiai országról, hogy míg az európai munkahelyek többségén örülnek, ha heti 40 órát dolgozol, addig ott a napi 12 órás munkarend a bevett, vagyis egy átlagos japán ember 1.5x annyit dolgozik életében, mint egy európai, arról nem is beszélve, hogy évekig tanulja a saját nyelvét, plusz a japán alkalmazott felelős tetteiért, ott ha hibázol nem úszod meg (nem olyan rabló politikuspanama, mint a mienk). Második megállapításunk, hogy nem, a japán ember nem azért egészséges, mert kis terhet cipel a vállán és kényelmes élete van.

Érdemes egy pillantást vetni a japán ember születés pillanatában mért várható átlagéletkorára, amely igen kimagasló világviszonylatban is:

Úgy fest egy japánban született gyerkőcnek várhatóan 10 évvel több adatik meg, mint egy magyarnak, és 5 évvel több, mint egy amerikainak úgy, hogy 1.5x annyit dolgozik, a munkanélküliségi ráta is csak 4% (nálunk 12%, az USA-ban 10%).

A titkok

Világos tehát, hogy a titok nyitja nem az élet könnyebbségében keresendő, hanem az életvitelben, az életmódban. Egy ember életmódját három tényező befolyásolja a leginkább:
1. mi jut a szervezetébe?
2. mennyit pihen a szervezete?
3. mennyi egészséges testmozgást végez a szervezete?

Ez a három alappillér determinizálja azt, hogy ki mennyire él egészséges életmódot. A pihenés, mint láttuk nem több, mint nálunk, sőt..., szóval errefelé kár kutakodni. A testmozgás...hát erre vonatkozó adataim nincsenek, de tény, hogy a japán nem egy tunya nép, viszont nem tartom valószínűnek, hogy ilyen munkahelyi terhelés mellett, család mellett olyan sokkal többet mozognának, mint egy európai koma...Maradt tehát a szervezetbe juttatott cucc...
Meglepő statisztika, hogy Japán a világon a 13. legtöbbet dohányzó és 24. legtöbbet vedelő ország, ami azt jelenti, hogy önmérgezésben nincs az élbolyban, de azért szépen kiveszi a részét. A japánok igen nagy része gigapoliszokban él, tehát a harapni való friss levegő sem lehet a magyarázat...

A titok tehát a táplálkozásban van...na nem kívánom itt bemutatni a teljes japán konyhát, csak kicsippentenék 3 olyan élelmiszert, amelyek mindegyike csupa jótékony hatást fejt ki az emberi szervezetre és fogyasztása nagymértékben hozzájárul a testzsír alacsonyan tartásához, a jó közérzethez, a méregtelenítéshez és az egészséges, hosszú élethez, valamint jó eséllyel ezek azok a kulcstápanyagok, amik ilyen mértékben egészségessé teszik a japán társadalmat. Rengeteg cikk foglalkozik mindenféle egzotikus alapanyagok pozitív élettani hatásainak vizsgálatával, de kérdem én hol a rossebba lehet ezeket beszerezni, meg kinek van arra pénze, hogy Jamie Olivér 'istenhátamögötti' hozzávalóit megvegye...Itt egyszerű, hétköznapi dolgokról lesz szó, melyek bárki számára hozzáférhetőek.  Lássuk őket sorra!
 

A zöld tea
 

Jótékony élettani hatásai:

A rizs

A legtöbb ember, ha azt hallja rizs pánikol,hogy hohó az szénhidrát és attól kövér leszek. A szénhidrátot nem kell ellenségnek kikiáltani, mivel csak egy bizonyos csoportja kerülendő, egy másik kifejezetten jótékony hatással van a testzsír csökkentésére. Jóbarát-szénhidrát a rizs is, amit ajánlott fogyasztani.

Kedvező élettani hatásai:

• a fehér főtt rizs 100g-ja összesen 100 kalóriát tartalmaz, aminek az az oka, hogy a benne lévő szénhidrátok jelentős részét a szervezet nem képes feldolgozni. 
• ugyanez a mennyiség fél gramm zsírt tartalmaz és 8g fehérjét
• alacsony a nátrium tartalma
• alacsony a glikémiás indexe
• hántolatlan formában sok vitamint (az emberi szervezet számára az összes esszenciális aminosavat tartalmazza (vagyis ilyen formában teljes értékű táplálék)

Kicsit magyarázatra szorul a glikémiás index, ez hasonlóan az antioxidáns-szabadgyök balhéhoz a köztudatban fekete dobozként jelenik meg és a legtöbb ember annyit tud róla,hogy van és "az a jó ha alacsony...vagy ha magas? fene tudja az egyik...". Na ezt most tisztába tesszük, mert ez egy elég fontos dolog. A glikémiás index a szénhidrát felszívódásának sebességét hivatott tükrözni. Ha alacsony glikémiás indexű az étel, akkor lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz és hosszan tartó telítettség érzést okoz. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt  raktároz el a szervezet. A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint hamar leesése követ, éhségérzetet okozva. Tipikus példa erre, hogy egy adag tészta elfogyasztása után sokkal hamarabb maró éhségérzetünk támad, mint ha egy adag rizsből készült ételt ettünk volna meg(személy szerint egy gigantikus adag bolognai spagetti után 2 órával kopog a szemem)

A rizs akár hiszitek, akár nem egy roppant finom étel és nem csodálkozom, hogy ázsiában ormótlan mennyiségeben fogyasztják. Éves szinten egy ázsikusz maximus 150kg rizst nyomat be...akkor kérdem én hol hízlal a rizs?:)A tévedések elkerülése végett nem a 200 forintos ZS minőségű rizsre gondoltam, hogy finom, mert az közelebb áll a takarmányhoz, mint a táplálékhoz. Én a jázmin rizsre esküszöm, kitűnő illata, nagyon finom íze van. A legfontosabb, hogy itt se sajnáljuk a pénzt a minőségre. Egy 5 kilós zacsit olyan 3000HUF környékén be tudunk szerezni ázsiai kereskedésekben, ami tudom, hogy nem olcsó, de ha figyelembe vesszük, hogy meddig elég azt hiszem nem kell dúsgazdagnak lenni ahhoz, hogy meg tudjuk engedni magunknak ezt a luxust.

A rizs elkészítése amennyire egyszerű annyira könnyen elrontható, úgyhogy adok pár instrukciót, hogy hogyan lehet finom, pergő rizst főzni. Először is a rizst többször átmossuk, amíg a ráengedett víz egy kis lötybölés után nem fehéredik el. Ezután felöntjük vízzel...nem kell méricskélni, hogy 1 pohár rizshez 2 pohár víz vagy hasonlók...mehet rá kb 3-4x-es mennyiség. Megsózzuk és puhára főzzük...fajtától és minőségtől függően a főzési idő változó, érdemes kóstolgatni először és amikor jó, leszűrni egy szűrővel. Ennyi a nagy titok:)

 A hal

A japán ember rengeteg tengeri ételt fogyaszt, főként halat. A tengeri halak fogyasztásának pozitív élettani hatásai:

• laza szerkezetük miatt könnyen emészthetők
• nagyon alacsony zsírtartalommal rendelkeznek
• telítetlen zsírsavakban gazdagok
• magas A- és D-vitamin tartalom

Egy újabb táplálkozástudományi fekete dobozhoz érkeztünk ez pedig a zsírsav telítettsége illetve telítetlensége körüli misztérium. Mit is jelent ez? Anélkül, hogy itt kémiai kötésekről, molekuláris biológiáról kezdenék eszmefuttatásba megpróbálom a lényeget megragadni. Minél telítettebb a zsír annál kevésbé képes a szervezetben túltengő savak közömbösítésére. Miért is rossz ez nekünk? Dr. Robert O. Young biokémikus, mikrobiológus és tudományos kutató 'A pH Csoda fogyás' című könyvében így nyilatkozik:

"Ebben a könyvben azt a radikális elvet fejtem ki, miszerint a testünk számára az a legfontosabb, hogy a savas helyett inkább egy lúgos közeget tartsunk fenn benne - s hogy ennek az egyensúlynak a létrehozásával a test elengedi a fölöslegessé váló zsírsejteket, mégpedig örökre."

Informatikus vagyok, szóval én elhiszem:) Lényegében tehát a telítetlen zsírok amellett, hogy energiahordozók, fontosak a sejtek felépítéséhez és hormontermeléshez, elősegítik a szervezetünkben túltengő savak közömbösítését amely tartós fogyást eredményez. A gond az, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek szervezetünk működéséhez, azonban önmaga képtelen előállítani, vagyis táplálék formájában tud csak hozzájutni. A halban van a legtöbb omega-3 esszenciális zsírsav melynek fogyasztása ezért igencsak javallott.

Fontos adalék az elkészítéshez, hogy ha jól bepanírozzuk a halat és forró olajba dobjuk, akkor szépen megszívja magát telített zsírokkal, ami igencsak rontja a fenti mesénket. Szóval inkább főzzük, grillezzük vagy fogyasszuk nyersen(pl sushi formájában).

Remélem, hogy sikerült a fenti cikkel hasznos tanácsokkal ellátnom titeket, mindenki annyit tesz ebből magáénak, amennyit akar, illetve tud, de a fenti megállapítások nem vodoo-jelenségek vagy csodák, hanem tudományosan nagyon szépen nyomon követhető tények, melyek jó részét igen könnyű megtapasztalni. Kívánom mindenkinek, hogy alkalmazza sikerrel a japán emberek titkait!

Kedves barátaim, egy kicsit hosszabb kihagyás után újra összehoztam egy cikket, amelyben az edzést egy újabb szempont szerint környékezem meg, ez pedig a PÉNZ.

A válság sokak számára lemondásokkal jár és sajnos nem mindenki a megfelelő helyről vonja el a pénzt. Mostani cikkem célja az lenne, hogy szerény anyagi körülmények között élő sporttársaim számára irányelveket, illetve tanácsokat adjak, hogy miként lehet edzett, fitt, egészséges még akkor is, hogy ha a pénztárca nem túl vastag. Azok számára is hasznos lehet, akik ugyan nem küzdenek financiális problémákkal mégis úgy érzik túl sokat költenek edzésre (ez egyéni megítélés kérdése).
Be fogom bizonyítani, hogy az edzés és a jó fizikum nem pénzkérdés...vagyis legyünk őszinték a szarból nem lehet várat építeni, de azért sok ésszerű húzással minimális költségekből lehet fedezni egy remek kondíciót és felépítést eredményező edzésprogramot.
A címválasztás nem véletlen, hiszen nagyon sokan nekilátnak a testépítésnek ész és leginkább pénz nélkül, aminek az az eredménye, hogy nincs eredménye, mert nem győzi anyagilag, elmarad a fejlődés, csökken a motiváció, csábítóvá válik a rövidebbik út, melynek köszönhetően olcsó szteroidok alkalmazása során tönkremegy az egészsége. Ha már itt tartunk azt hiszitek, hogy ezek a kevésbé hatékony, olcsón beszerezhető anyagok kevésbé is károsak, úgyhogy nyugodtan lehet eszegetni...hát nagyon tévedtek...többségük sokkal ártalmasabb, mint méregdrága társaik plusz abbahagyásuk azonnali leépüléssel jár, ami újabb motivációs mélyrepüléshez vezet.
Hova is akarok kilyukadni? Mielőtt úgy gondolnátok, hogy a testépítést a méregdrága szteroidok szedésével azonosítanám megmagyarázom mire gondoltam. A klasszikus értelemben vett body-building egy rettentő költséges, igen nagy fegyelmet igénylő életmód, melynek bizonyos szintjén be kell nyelned azt a békát, hogy egészséged kockáztatása árán tudsz csak érvényesülni.

Mennyiért lehet ma gyúrni?

Lássuk szépen sorban, hogy milyen költségekkel kell számolnod és mit kapsz ezekért cserébe:
- Először is szükséged lesz egy edzőteremre, ahol budapesti árakat szem előtt tartva elköltesz havi kb. 8000 forintot amiért cserébe csak ergonómikusan kialakított eszközöket kapsz, amelyek többsége mesterségesen leegyszerűsített módon, adott pályán, adott mozgástartományban edzi a megcélzott izomcsoportot. 
- Felkészültségtől függően vagy befizetsz egy személyi edzőnek úgy 5000 forintot, aki leemel a polcról egy sablonedzéstervet és étrendet neked, vagy elkezded csinálni a hülyeséget megfelelő táplálkozás nélkül. Megjegyzem, hogy a megfelelő fejlődés érdekében kb. 2 havonta ezt a tervet felül kell vizsgáltatni.
- Köztudott, hogy a testépítés 30% edzés és 70% táplálkozás, vagyis igen fontos momentum az étkezés. Mit eszel, mennyit, hányszor, stb... egy agyrém, arról nem is beszélve, hogy ha mondjuk 80kg vagy akkor optimális izomtömegnövekedéshez meg kell csócsálj napi kb 240g fehérjét, amiből úgy 150-et illik kajából fedezni ez pedig úgy durván 60dkg csirkemellfilének felel meg...na ez a piacon vásárolva is napi szinten 1000 forint és akkor még nem beszéltünk arról, hogy köret, zöldségek, magvak. Ez havi szinten kb. 40.000 forint(igaz ezzel le van tudva a kajád)
- Természetesen szükséged van táplálékkiegészítőkre is, melyeknek igen széles skálája áll rendelkezésre és mindenki kedve, illetve pénztárcája szerint pakolgathat. Amit nem tudsz megúszni: a fehérje, a vitamin, aminosav, bedurrantó, teljesítménynövelő és a kreatin. Egy hagyományos testépítő piknikkosarában ezek esszenciális kellékek. Havi szinten kb 35-40.000 forintod bánja.

Lássuk az eredményt... havonta alsó hangon 80.000 forintra van szükséged, ahhoz hogy hobby testépítő légy...amennyiben versenyeken is szeretnél indulni és jól szerepelni, akkor ennek a 2-3-szorosával nyugodtan számolhatsz. Nem véletlen, hogy az összes neves testépítőnek akkor indul meg a szekér, amikor mögé áll a szponzor, mert onnantól kezdve emberünknek csak annyi a dolga,hogy zabál és edz, a többit aláteszik.

Ennek tükrében mindenki döntse el, hogy tudja-e finanszírozni a maga számára ezt a dolgot, vagy kíváncsi más megoldásokra is...

Ha ennyid nincs, vagy ha érdekel hogyan nem kell ennyit költeni edzésre...

Az első és legfontosabb dolog, hogy tegyük tisztába mit is szeretnénk...ha óriási, benga állat akarsz lenni (természetesen szálkásan, dagadtan bárkinek megy:) ), akkor a fent említett út, vagyis havi 200 rugó, anabolikus szteroidok és teljes lemondás a megoldás. Másképp ez nem megy, nincs is értelme kerülgetni a dolgot. Ha valahol lazítasz annak az eredményesség fogja kárát látni vagyis személy szerint te.
De mielőtt kétségbe esnénk meg lehet fogalmazni más célokat is, melyek eléréséhez nincs szükség pénzhegyekre, szerekre és mérhetetlen önfegyelemre.

Mit szólsz ahhoz, hogy esztétikusan izmos és kidolgozott? Ez egy kicsit feledésbe merült kategória, de csak nálunk férfiaknál, mert a hölgyek bizony ezt kedvelik. Mit is jelent ez pontosabban? Mindenekelőtt nem a kilók számán őrködünk görcsösen, nem méricskélünk ételadagokat, nem számoljuk a perceket,hogy mikor KELL enni stb. Alapvetően éljük a megszokott életünket, egy kis odafigyelést fordítva az evésre és megadjuk a szervezetünknek az igényelt mozgást a lehető legtermészetesebb módon. Erre a szervezet úgy fog reagálni, hogy egészségesen fejlődik a számára kívánt ütemben és módon. Ez azért fontos, mert az izomzat erősödéséhez és növekedéséhez van ideje a többi szervednek is hozzáidomulni(teszem azt az ízületeidnek és a tüdőkapacitásodnak). Akkora és olyan erős izmaid lesznek, amekkorára és amilyen erősre szükséged van az edzéseidhez. Szóval lényegében minél nehezebb gyakorlatokat akarsz kivitelezni, annál jobban fejlődik az erőd. Persze ez ennél komplexebb, később kifejtem.

A program

Félreértés ne essék nem csodaszert készülök bemutatni szóval az eredmény itt is kizárólag fegyelem és kemény munka árán érhető el, mindössze annyit tettem, hogy kiiktattam azokat az elemeket a testépítésből, melyek egy olyan ember számára fölöslegesek, aki nem akar hatalmasra nőni, hanem csak esztétikus és hasznos izomzatot szeretne. Plusz átdolgoztam az egészet egy költségkímélő természetközeli és valóban egészséges edzésmódszerré.

A program lényege, hogy nem írok elő, nem számokat fogalmazok meg, hanem irányelveket, amelyeknek az alkalmazásával a program intelligens módon idomul az egyénhez, vagyis miközben alkalmazod és odafigyelsz a szervezetedre te magad fogod tudni beállítani.

Az edzésprogram a szokásos három pilléren nyugszik: megfelelő étkezés, hatékony edzés, elegendő alvás. Ezekből nincs mit leadni, vagyis az "egyél normális kaját", "dolgozz keményen" és "aludj legalább napi 8 órát" aranyszabályok megkerülhetetlenek!

Nézzük min lehet ésszerűsíteni!

Az étkezés

A legfontosabb, hogy igyekezzünk természetesen étkezni, vagyis kerüljük az olyan anyagokat, melyek nem tartoznak egy hagyományos mindenevő étrendjébe. 
"Kerüld a zsíros ételeket és igyekezz minőségi szénhidrátot fogyasztani!" Ezek elcsépelt gondolatok, de lássuk mi van a gyakorlatban! Nem csak az a lényeg, hogy mi kerül a tányérra, sokkal fontosabb, hogy hogyan készül. El lehet cseszni egy csirkemellet is mindenféle mézes bundával úgy, hogy köze nem lesz a diétás kajához és lehet készíteni egy fustölt húsos bablevest is úgy, hogy rendben legyen. Természetesen a zsíros kenyérrel nem lehet mit kezdeni és a cukros-mákos tésztának se nagyon lesz értelme, de azért a legtöbb ételt gatyába lehet rázni. Vegyük a fent említett bablevest, melynek az elkészítéséhez nem használok olajat, hanem a megvásárolt (sovány) füstölt húsból sütöm ki azt a minimális zsírt, amin aztán nem ég le a hagyma és a többi zöldség, adok neki borsot, pirospaprikát, felöntöm vízzel megy bele a bab és készre főzöm. Nem nagy kaland, nagyon finom és tökéletes egytálétel. 
Szóval az első irányelv: Törekedjünk megfelelő alapanyagokból elkészíteni azokat az ételeket, amelyeket szívesen fogyasztunk.
Óriási jelentősége van annak, hogy élvezettel fogyasszuk az étkünket, ugyanis én nem ismerek olyan embert, aki az aszkéta diétát hosszasan tolerálná és nincs is ilyenből túl sok. Boldogtalan, étvágytalan és kimerült lesz. Ha az életmódod és a szemléleted változik, akkor nem kell lemondani a finom falatokról, csak kicsit gondolkodni. A megfelelő alapanyagot megválasztani nem könnyű, de tipikus döntések lehetnek a következők:

• zsír/olaj helyett sütőben zsiradék nélkül sütöm a krumplit
• tésztából igyekszem durumbúzából készültet használni
• cukrot kerülöm, ha muszáj édesítőszert használok
• tejből, tejfölből, túróból és sajtból is alacsony zsírtartalmút választok
• felvágott helyett friss húst veszek és megpárolom vagy grillezem
• chips és nasi helyett magvakat( mandula, mogyoró stb) fogyasztok és mértékkel
• üdítőital helyett ásványvizet vagy teát iszom (nem cukrozom, csak egy kis citromot teszek bele)
• mivel az izomépítés elsősorban fehérjebevitel kérdése rendszeresen(minden nap) fogyasszunk fehér húst, tejtermékeket, hüvelyes terméseket(bab, borsó)

A másik fontos dolog, hogy mivel nem vagyunk hízók, nem kell állandóan zabálni...akkor egyél, amikor megéhezel és annyit, amennyi jól esik. A szervezeted szólni fog, hogy ha a nagyobb terhelés több tápanyagot kíván a részedről és egy idő után be fog állni egy ritmus, amit a tested felvesz és kialakulnak a napod során az étkezések (mármint, hogy mikor eszel). Amennyiben túl gyakran szólna az azért fordulhat elő, mert hozzászoktattad ahhoz, hogy állandóan kaját kap(és feltehetően akkor te egy túlsúlyos ember vagy). Téves, hogy a gyomorban állandóan kell legyen kaja...szüksége van az üresjárásra, ne dolgoztasd állandóan! Napi étkezéseidet igyekezz úgy szervezni, hogy elosztva 2-3 nagyobb étkezés (tipikusan reggeli, ebéd, vacsora) és 1-2 kisebb étkezés legyen benne (tízórai, uzsonna). Nagyobb étkezéskor a fenti első alapelvet kövesd és válassz jó minőségű táplálékot, a kisebb étkezésnél pedig pl egyél egy joghurtot, vagy egy almát esetleg egy marék mogyorót. A második irányelv tehát: Annyit egyél, amennyi jól esik és hagyd, hogy a szervezeted megtalálja a saját táplálkozási ritmusát. 

Ez a két roppant egyszerű irányelv már hatalmas lendületet adhat az edzéseidnek és segíthet a felesleg lepucolásában. Továbbá, ha anyagi szempontból nézzük, akkor körülbelül napi 7-900 forintból meg tudunk kajálni, vagyis ez egy hónapban kb 25.000 forint. Megfeleztük a költségeket és a legtöbb ember szervezete ekkora tápanyagbevitellel simán képes a fejlődésre, nem kell zabálni. A szemléletváltás pedig alaposan le tudja faragni a fölösleges kalóriákat a napi betevőből, így könnyedén elérhető a negatív kalóriaindex(többet égetsz el, mint amennyit beviszel).

Táplálékkiegészítő terén egy alap stacket javasolnék, ami fehérjét és vitamint tartalmaz. Nem kell túlkombinálni 1 kanál fehérje reggel és 1 edzés után, plusz egy zacskó vitamin naponta (miután már került valam a gyomrodba). Ez havi szinten kb 10.000 forintba kerül. Amennyiben ez a keret sem áll rendelkezésre opcionálisan lehagyható a reggeli fehérje vagy vásárolhatsz olcsóbb vitamint és akkor nagyjából megfelezheted ezt az összeget.

Az alvás

Elég gyakran fordul elő, hogy úgy akarunk fejlődni, hogy közben nem gondolunk a regenerációs fázisra. A tested nem edzés közben nő és nem akkor erősödik! Ezt soha nem szabad elfelejteni. A szervezeted egy rendkívül jól alkalmazkodó gépezet, amely minden tőle telhetőt megtesz, hogy a megváltozott körülményekhez alkalmazkodjon. Gondoljunk csak arra, hogy a májusi 28 fok milyen döglesztő tud lenni és az augusztusi 35 ehhez képest mennyire nem vészes. A tűrőképességünk óriási, csupán ésszel kell tágítani, mert ha túl gyorsan húzod, akkor a gumi se nyúlik, hanem szakad. Az erőnk és kondíciónk is egy olyan állat, amit lehet tuningolni, de időt kell neki adni. 

Nézzük mit jelent ez biológiai szinten! Nagyon nem akarok belebonyolódni, de a lényeget azért mindenképp jó ha tudjátok. Az edzés apró mikroszakadásokat produkál az izomszövetedben, vagyis lényegében leépít. A trükk az, hogy ezt a tested érzékeli és reagál a megváltozozz körülményekre és ösztönösen védekezik, vagyis az izmot újjáépíti és egyben felkészül egy következő támadásra, illetve annak sikeres(ebb) elhárítására. Nem egyszerűen helyreállít, hanem ellenállóbb, erősebb és nagyobb szövetet épít. Na de ugye a török lerombolta a várfalat, tátong a lyuk, de jön az éjszaka. A sereg elvonul, leszáll az éj. A várvédőknek éjjel helyre kell állítani a falat, meg kell erősíteniük, hogy holnap ne dőljön le. Amennyiben éjszaka nem újjáépítenek, hanem teszem azt bebasznak, akkor a lyuk ott lesz reggel is, lábukon alig fognak állni és elveszik a vár 1 óra alatt. A másik dolog, hogy az újjáépítéshez nem csak idő, hanem anyag is kell. Kő nélkül nézhetik egymást egész éjjel és seggrepacsizhatnak, mert ott ugyan nem lesz fal. A kő se mindegy, hogy milyen...homokkő egy elhajított kődarabtól elporlad, de ha mondjuk bazaltból építenek, azt az ágyú is nehezen pusztítja ki.

Ennek a kis hasonlatnak a célja tulajdonképpen összefoglalni az eddig megállapítottakat és azok szükségességét. Adj normális kaját a szervezetednek olyan mennyiségben, amennyit kíván és szükséges a számára, illetve pihend ki magad minden csata után alaposan.

Itt nincs mit megspórolni, maximum annyit, hogy amíg alszol addig se költöd a pénzt, szóval nem éjszakázol sörözőkben:)

Az edzés

Számos módja van annak, hogy testünket edzésnek tegyük ki és nem vitatom, hogy nagyrészük nem is teljesen haszontalan, ugyanakkor hogy nem megfelelő hatékonyságú és baromi drága az elég sokra ráhúzható. Lássuk milyen árakon kínál a piac számunkra edzéslehetőségeket!

Tételezzük fel, hogy emberünk nagyon szorgalmas és heti 4 edzést tervez céljai eléréséhez. Négy különböző módszert fogok megvizsgálni és egy kicsit elemezni, melyek közül előre szólok egyikhez még közöm nem volt (hogy miért és hogy milyen alapon alkotok véleményt akkor? majd meglátjátok:)

• Konditermi edzés. Általában heti 4 alkalom esetén érdemes egy havi bérletre befizetni, melyet a budapesti lepukkant konditermek is 7-8000 forint körül kínálnak, amennyiben egy jobb terembe tervezel edzeni az simán belekerül 12000-be, igaz szauna is jár(hat) hozzá. Amennyiben személyi edzőt is igénybe veszel úgy alkalmanként 3-5000 forintot kell kiadnod azért, hogy valaki (többnyire harmatos szaktudással) dirigálja az edzéseid és pakolja neked a tárcsákat. Szóval ezt hagyjuk is, mert nevetséges.
• Funkcionális edzés. Terjedőben van és egyre többen járnak kettlebell vagy úgynevezett crossfit edzésekre, melyeken képzett szakemberek irányításával csoportos foglalkozások keretein belül lehet edzeni. Kiemelném itt az egyfajta szociális hozzáadott értéket, melyet a csoportfoglalkozás nyújt. Nem egyedül monoton módon pumpálunk...ez sem utolsó. Azonban sajnos ez nem a csórók edzése, mivel havi 18-20000 forintnál kezdődik a díj. Hangsúlyozom, hogy ezért irányított, kiváló edzést kapunk (edzésterv), szakmai felügyeletet és némi szociális pluszt. Igaz senki nem pakolja helyettünk a bellt, vagy a kötelet, de akinek igénye van rá vihet csicskát;)
• Speedfitness.(Idő közben jogi okokból a képet kénytelen voltam eltávolítani, de ezen a webcímen meg tudjátok nézni, hogy miről van szó: www.speedfitness.hu/) Na ez az amin sose voltam és nem is leszek. Alapvetően nem hiszek a tündérmesékben... Ez az egész arról szól, hogy rádadnak egy idióta ruhát, ami elektromos impulzusokkal stimulálja az izmaid, miközben bohóckodsz. Egy dolgot hiszek el, hogy kíméli az izületeid, mert gyakorlatilag lószart nem csinálsz. Az a baj, hogy hülyének néznek és varázsszőnyeget árulnak ráadásul pofátlan áron... Heti 2x20 perc elég a csodához, 10 alkalmas bérlet (ruhabérlettel, amennyiben nem óhajtassz saját villámokkal csapkodó űrruhát venni) 60.000 forint. Plusz még kell valami idióta chipkártya is amiért 2000-et elkérnek(de ezt hagyjuk is mert nem oszt nem szoroz). Említhetném itt az összes ilyen csodával határos módszert, én most ezt pécéztem ki.
• Ghetto workout. A környezetedben lévő dolgokat, illetve a saját testsúlyodat használod edzéshez, játszóterek, utcai fitnessparkok, de akár a saját lakásod is lehet az edzőtermed. Találékonyságra épít és mutat némi rokonságot a tornával (gyűrű, nyújtó stb...). Élvezetes, sokrétű edzésforma, melyben mindig találsz új kihívást, végezheted egyedül vagy csoportosan és természetesen az egész teljesen ingyenes. 

Pár korábbi postomban már körvonalaztam, hogy mi a véleményem az edzéstípusokkal kapcsolatban. Most sem tudok mást mondani...vissza a gyökerekhez, használjuk azokat a módszereket, amik évmilliókon át erős, szívós majmokat, majd embereket neveltek ki...arról nem is beszélve, hogy ki hallott már olyat, hogy a majom ágon himbálózás közben leszakította a bicepszét, vagy szétcseszte az ízületeit? Alkalmazzuk azokat a gyakorlatokat edzéseink során, amikre a testünk készült! A konditermi edzés legnagyobb baja, hogy izolál és adott izomcsoportot erősít, nem egy egészként kezeli a tested, így bizonyos irányban, bizonyos pályán nagy erőt fogsz tudni kifejteni, de amint változik az egyik abban a pillanatban kikapcsol a megfelelő izomcsoport (vagy leredukálódik a szerepe) és nincs ami átvegye a szerepét. A kiegészítő izmok hibádznak. A funkcionális edzés ezt a hibát nem követi el, nem is teheti ezt, mert a cél nem a hatalmas méret, hanem a hasznos izom. Ez az edzésforma teljesen rendben van, amennyiben van rá pénzed. Speedfitness....hagyjuk, nem pazarlom tovább a szót, aki olyan hülye, hogy hisz a csodákban az fizessen is érte:)

Összegezve a fent elmondottakat, a válságprogram választása mindenképp a ghetto workout-ra esett, hiszen komplett edzést kínál, hasznos izmot épít és nem kerül egy filléredbe sem.

Summa, summárum

Lássuk mire jutottunk a kis reformjainkkal. A kaját 25 ezerből, a kiegészítőket 5-10 ezerből hoztuk ki, az edzést meg ingyen megoldottuk. Ez összesen 30-35 ezer forint havonta, amiben benne van egy ésszerű kajálás is. Ennél lejjebb ezt véleményem szerint nem lehet tornászni, ugyanakkor ez talán még egy havi 80-90 ezres keresetből is vállalható összeg. Mindenkinek jó edzést kívánok és ne feledjétek a lehetőség ott van körülöttetek, csak ki kell használni!
Következő postomban ehhez fogok némi segítséget nyújtani, addig is várom kérdéseiteket a már ismert elérhetőségeimen!
(de ha mégse: 
facebook csoport:http://www.facebook.com/groups/102640659812759
facebook én:http://www.facebook.com/profile.php?id=784490465
)

Sziasztok, mostani posztomat az a tény ihlette, hogy elkezdtetek kérésekkel bombázni kezdő edzéstervekért, illetve egyre többen faggattok kezdőknek szóló tanácsokért. Aki most kezd edzeni annak mindenképpen azt tudom javasolni, hogy ésszel csinálja:) Ugye vannak az okosok, akik már végigszopták a kísérletezés rögös útjait és érdemes az ő tanácsaikat követni. Elsősorban nem testépítő edzéstervekre számíthattok tőlem, vagyis ha az a cél, hogy minél gyorsabban, minél nagyobbak legyetek, akkor látogassatok el egy edzőterembe és kérjétek meg a helyi "mágus"-t, hogy adjon tanácsot. Aztán készítsétek a bukszát mert nem a tanács lesz drága, hanem azok az ampullák és bogyók, amikkel a tanácsai igazán hatásosak lesznek, illetve azok a gyógykezelések 10 év múlva, amik az életetek megóvásáért lesznek elengedhetetlenek. Persze erre rámegy a szervezetetek, de mindenki maga dönt. Ha olyan célok lebegnek az orrod előtt,h hatalmasra nőj, akkor előbb-utóbb bekoxolsz azt garantálom, mert irritálni fog,h a Pisti is akkor kezdte, mint én és már3x akkora:P Szóval én javaslok egy másik pontrendszert, amiben mindenféle szar nélkül is lehetsz sikeres és eredményes.

Kezdőként a következő célokat tudnám megfogalmazni magamban:
- szeretnék erőt növelni
- szeretnék testzsírt csökkenteni
- szeretnék formás, hasznos izomzatot építeni

Egy kezdő általában nem rendelkezik kellő erővel és izomzattal (ettől kezdő) ezért az 1. és 3. cél általános, míg a 2-ról azt mondanám,h egyéntől függ. Az izomépítés és erőnövelés legjobb módszere az én személyes véleményem szerint, hogy ha alapgyakorlatokkal dolgozunk. Nem igazán szoktam érteni, hogy egy csont és bőr faszi mi a fenét küszködik a negatív paddal vagy miért varázsol oldalemeléssel, vagy hogy egyáltalán miért csinál 4 gyakorlattípust 1 izomcsoportra. Nem leugatásból mondom 5 éve én is ezt csináltam, de ez nem jó. Mindenféle sztártestépítő edzésterveit sem érdemes követned, hiszen nekik meglehetősen mások az igényeik. Szóval én a következő gyakorlatokat és szériaszámokat illetve ismétlésszámokat javaslom:

- 3x20 guggolás
- 4x10 mellről nyomás
- 4x10 kétkezes bicepsz rúddal
- 3x20 felhúzás
- 4x30 felülés(nem hasprés! ülj fel rendesen és érintsd meg a bokád, a koxosok hasizmait stimulálja a hasprés, a tiedet aligha)
- 4x10 fekvenyomás
- 4 széria húzódzkodás (vagy ha nem megy lehúzás). Annyit csinálj, amennyit tudsz minden szériában, viszont ha ez nem éri el a 8-at akkor inkább válts gépre.
- 4x10 döntött törzsű evezés
- 4 széria tolóckodás (vagy ha nem megy csigás tricepsz). Annyit csinálj, amennyit tudsz minden szériában, viszont ha ez nem éri el a 8-at akkor inkább válts gépre.
- 6x10-15 lábemelés

Nos hát ez lenne az eszközkészlet, amiből válogatunk. Tipikus hiba a rossz kivitelezés, amivel kb. elveszted a hatékonyság 30-60%-át és beiktatsz egy tökös sérülésveszélyt...

A helyes kivitelezéshez itt találsz némi támpontot: body.builder.hu/edzesek_index.htm4

Miután megvan,h mit és megvan, hogy hogyan be kell lőni a bontást és az arányokat. Itt kap szerepet a testzsírod és az, hogy mennyire vagy elégedett vele. Ennek megfelelően iktatunk be 2-3-4 súlyzós edzést egy hétre és mellé 3-2-1 kardió edzést. Elnézést, hogy sűrűre tervezem a heteteket, de a célok eléréséhez áldozat kell és heti 2 edzéstől senki ne várjon csodát. Szóval a fenti gyakorlatokból a 2,3 illetve a 4 napos edzésterv így fest:
 

2 napos:

1. nap:
 
    3x20 guggolás
    4x10 mellről nyomás
    4x10 kétkezes bicepsz
    3x20 felhúzás
    4x30 felülés
    nyújtás

2. nap

    4x10 fekvenyomás
    4 széria húzódzkodás
    4x10 döntött törzsű evezés
    4 széria tolóckodás
    6x10-15 lábemelés
    nyújtás
 

3 napos:

Az első két nap ugyanaz, a harmadik nap pedig:

3.nap

    3x20 guggolás
    4 széria húzódzkodás
    4 széria tolóckodás
    4x30 felülés
    nyújtás
 

4 napos

A két napost csinálod meg minden héten kétszer.

Szerintem pofon egyszerű és hidd el nem lesz unalmas;) A kardió edzések számát pedig úgy válogasd meg, hogy a súlyzós edzésekkel 5-öt adjanak ki. Egy kardió edzés pedig 1-1.5 óra szobabicó/futás/taposógép/elliptical/evezőgép stb masinákon(vagy neadjisten a szabadban) olyan 70%-os intenzitással végzett művelet.

Szólni kell még a pihenésről, ami nagyon fontos. 5 edzést terveztünk ugye a hétre és 7 nap van, vagyis 2 pihenőnappal gladiátorkodhatunk, amit célszerű arányosan elosztani, vagyis pl. pihenj a 3. és 7. napon. Van egy másik pihenés is, ami szintén nagyon fontos, ez pedig az éjszakai szunya. Az edzéssel tulajdonképp leépíted az izomzatod, amelyet a szervezeted visszaépít, csak erősebbre, nagyobbra, hogy próbáljon idomulni az őt ért terheléshez. Ez a visszaépítés viszont a pihenési fázisban folyik, vagyis ha nem pihensz eleget nem épül vissza és akkor extrém esetben többet árt az edzés, mint használ. Ezért aludj minden nap legalább 7-8 órát!

Ezek mellé keverj egy jó diétát és hidd el jönni fog az eredmény!

Jó edzést... és ahogy anno a kondiban a köszönésünk volt: "Jó növekedést!":)

Előszó

Üdvözlök ismét mindenkit, aki arra vetemedett, hogy azzal töltse az idejét, hogy olvassa a blogom. Örömmel vettem észre, hogy egyre többen jöttök szembe a világban, egyre több emailt kapok és egyre többen jelzik a szándékukat, hogy szívesen edzenének velem napsütéses szombati napokon:) Mivel számomra az edzés egyfajta létszükséglet ezért bizonyos értelemben élvezem, hogy ha a hasznotokra tudok lenni, úgyhogy várom továbbra is szeretettel kérdéseiteket, illetve a facebook csoportomba csatlakozni vágyókat!

Lényeg

Ragadozó vagy fűevő?

Ömlengést követően térjünk rá a lényegre, mivel ez a blog nem azért jött létre, mert unatkozom, vagy mert marhára szeretek írni, hanem tudásbázist épít. Mostani témám nem az edzésről fog szólni, hanem az egészséges étkezés köré épül. Azt tudjuk, hogy egy valamire való sportoló nem legel... vagyis HÚST eszik... na de elvtársak nem mindegy, hogy hogyan. Az egyoldalú táplálkozástól mindenkit mentsen meg az Isten! Miért is? Nézz bele a szádba és rájössz...Na segítek egy kicsit:) a megfejtés gumós zápfog!!!

Mit is kell tudni a gumós zápfogakról? Hát azt, hogy a mindenevő életmódra született élőlények sajátja.

Következtetés #1: Az ember mindenevő élőlény.

Mit jelent ez? Röviden azt, hogy szükségünk van mindenféle táplálékra, hogy a szervezetünk számára megfelelő mennyiségben és minőségben tudjuk prezentálni a tápanyagokat. Mi lesz, hogy ha ez nem így történik?
Extrém esetben a kórházban kötünk ki, ahol egy ideig infúzióval adagolnak nekünk mindenféle löttyöt aztán hazamehetünk és a 100 évesek fizikumát élvezhetjük...

Nyílván ez a helyzet túldramatizálása, egyszerűen arról van szó, hogy ha egyszer olyannak születtél, hogy a fehérjét a húsból, a rostokat a növényekből és teljes kiőrlésű gabonából, a kálciumot a tejtermékekből és az eszenciális zsírsavakat az olajos magvakból tudod a leghatékonyabban beszerezni, akkor ne akarj se oroszlán módjára húst zabálni se tehén módjára legelni, mert esküszöm előbb fogsz sörényt növesztve tejet adni, mint izmot építeni. Ezen túl meglehetősen kellemetlen élettani hatásokat is tapasztalhatsz, mint például meszesedés, vashiány, lassú sebgyógyulás, sorozatos csonttörés, felfekvéses, ödémás panaszok, rendellenes izom- illetve csontfejlődés, emésztési gondok. Ezek persze meglehetősen akutt tünetek, de azért jobb észnél lenni. Most nyílván sokan gondoljátok, hogy beszél ez itt össze-vissza hát mindenki azt mondja,hogy a vegetáriánus életmód egészséges...Tény, hogy szinte mindenhez hozzá tudsz jutni növényi forrásból, de elég csak megnézni egy növényi fehérje aminosav-profilját, ha meg tudsz enni napi 15 kiló uborkát nem bánom legyél vega, de ha egészséges, életerős sportoló akarsz lenni és ehhez nem nagyon van kedved, akkor fogyassz húst. A másik végletet nem taglalom, mert az mindenki előtt tiszta, hogy ha csak húst eszik felfordul (teszem azt nem fogja tudni megemészteni).

Következtetés #2: Azt edd, amire a mindenevő szervezetnek szüksége van.

Arányok

Azt tisztáztuk, hogy kell hús is, zöldség is, gyümölcs is, magvak is, tejtermék is...na de miből mennyi?

Ez egy nagyon nehéz és bonyolult kérdés, ha úgy tetszik sokváltozós függvény. Testsúly, edzésforma, cél, nem, életkor stb... plusz, hogy ha ezek nem lennének elegen még van egy joker, ami teljesen lehetetlenné teszi egzakt arányok lefektetését ez pedig te vagy! Mindenki másmilyen, mindenkinek másképp reagál a szervezete ezért az arányok belövése a te feladatod. Persze irányelvek azok vannak szép számmal. Ilyen például a zsírmentes testtömeg kilogrammban mért kétszeresének megfelelő gramm fehérje bevitele. Vagyis ha vagy 80kg 10%-os testzsírral, akkor 72*2 vagyis 144g fehérjére van szükséged egy nap. A szénhidrát bevitel attól függ, hogy tömeget növelsz vagy szálkásítassz. Ahelyett, hogy itt bonyolult számításokba bonyolódnánk és megpróbálnánk matekot csinálni a bioszból én a következőt ajánlom:

- Egyél minden reggel 20-30dkg gyümölcsöt és egy marék olajos magot(mandula, mogyoró)

- A fő étkezéseidben kapjon szerepet a fehér-(csirke, hal) és sovány vöröshús(marha). Ebből fogyassz egy nap 40-70 dkg-ot.

- Ehhez egyél meg legalább ugyanennyi zöldséget.

- Energiaigénytől függően 20-30dkg rizst, krumplit.

Hát igen a jó öreg agyfasz... unod a csirkét, mint a szart, mert minden nap megfőzöd, vagy kisütöd és se íze se bűze...száraz, mint a szudáni dajka bimbója.

Mit lehet tenni?

Hölgyeim és uraim pácolunk!!! A pácolásnak több fontos szerepe is van azon túl, hogy a tápanyagforrásunknak igen változatos ízeket kölcsönözhetünk. Szándékosan használtam ezt a szót, ugyanis a csirkemellfilé nem étel, hanem csak tápanyagforrás, étel úgy lesz

belőle, hogy megajándékozzuk azzal a csodával, amit úgy hívunk ÍZ:P

A pácolás ezen felül felpuhítja a húst, lágyabb szerkezetet ad neki, így jobban fog csúszni. Lássuk mivel is lehet pácolni? Tulajdonképp mindennel... a legkülönbözőbb dolgokban fürdetik meg a hússzeleteket, melyek egy része számomra elég érdekes:) Én az álltalam használt pácokat három csoportba sorolom:

1.  olajos alapú pácok
2.  tej alapú pácok
3.  alkoholos pácok

Fontos tudnivaló a pácokkal kapcsolatban az időtényező. Az ilyen villámpácokat, meg pár órás "áztatást" el lehet felejteni, mert itt a kémiá

nak időre van szüksége, hogy a húst felpuhítsa és nincs az a katalizátor, ami ezt 20 percre csökkentené. Egy tisztességes pácolás olajos és alkoholos pácok esetén 2-3 éjszakát, tejes pácok esetén 1-2 éjszakát  vesz igénybe, mialatt a hús pihen a hűtőben lefedve! Fontos, hogy lefedjük és elszigeteljük a hűtőben terjengő szagoktól, plusz egyik-másik pácnak igen erős illata van és nem biztos, hogy jóízűen majszolnánk a hagymás rákóci túróst.

Másik dolog, amit nem nagyon szoktak tudni az az, hogy egy valamire való olajos páchoz kell adni minden esetben mustárt vagy ecetet. A savas kémhatás elősegíti az érést és az ízek bejutását a hús rostjai közé.

Aranyszabály, hogy a húst NEM SÓZZUK be!!! Ha megteszed nem puhulni, hanem keményedni fog. Csak közvetlen a sütés előtt sózzuk be a hússzeleteket. Itt jött el a pillanat, hogy beszéljünk arról hogy érdemes pácolni...én vagy szeletekre vágom, vagy kockára. Ha túl vastag darabokat pácolunk, akkor lehet, hogy még hosszabb idő elteltével sem veszi át a hús a pác ízeit, mert azok nem tudnak mélyen behatolni. Vékony szeletek illetve maximum közepes kockák.

Akkor most nézzünk pár jól bevált pácot:

Olajos pácok:
- méz, mustár (sok), fokhagyma, fehérbors, olaj + szeletekre vágott csirkemellfilé
- szinesbors, olaj, balzsamecet(1 ek.) + szeletekre vágott marhahús + sütéskor worcestershire sauce
- lilahagyma, bors, mustár(sok), olaj + szeletekre vágott csirkemellfilé

Tejes pácok:
- sima tejben áztatjuk a csirkemellet, majd kirántjuk (sokkal porhanyósabb, szaftosabb lesz)
- petrezselyem, fokhagyma, tárkony, majoranna, joghurt + szeletelt csirkemellfilé
- gorgonzola sajt, fokhagyma, fehérbors, joghurt + kockázott csirkemellfilé
- fokhagyma, snidling, joghurt + szeletelt lazac

Alkoholos pácok:
- sör, mustár(sok), bors, hagyma + szeletelt sertéskaraj
- skótwhisky, bors, mustár(1 ek.) + szeletelt marha
 

Ahol a mustár csak savasítóként szolgál, ott megjelöltem,h 1 evőkanál kell belőle, természetesen 15 kg húshoz ez kevés:) Az arányokkal mindenki bánjon szabadon, nyugodtan lehet kísérletezni, persze ésszerű körülmények között. Olajból, joghurtból annyit használjunk,  hogy ellepje a hússzeleteket.

A sütés előtt sózzuk meg a husit és lehetőleg grillrácson, faszénen süssük ki őket, így lesz a legfinomabb, de persze serpenyőben is tökéletes. Az eredmény meg valami ilyesmi lesz:

A pácolt husi mellé nagyon jól esik a saláta. Nem kell semmi extrára gondolni, csak összevágsz pár paradicsomot és kígyóuborkát, lilahagymát szórsz rá egy kis oregánót és reszelsz rá fokhagymát, a végén meg nyakonöntöd egy kis olivaolajjal. Nagyon fontos, hogy a húsételeiteket megfelelő mennyiségű zöldköret társaságában fogyasszátok a jó emésztés és a teljes értékű téplálkozás végett.
 

Jó étvágyat mindenkinek!

Fiúk, lányok figyelem!

Néhány netes videón felbuzdulva elhatároztam, hogy március magasságában elkezdeném meghonosítani kis hazánkban a minimalista edzésstílus azon vállfaját, mely egybefonódik a "ki a levegőre!" és a "használd amid van!" jelmondatokkal. Miért csak a parkour szerelmesei használhatják az utcát, mint edzőtermet? Sajnos kis hazánk, mint sokminden másban ebben is le van maradva és nincsenek szabadtéri "felnőttjátszótereink", de a szocreál stílus ormótlan mászókái kárpótolnak minket, ugyanis ezek rengeteg edzési lehetőséget sűrítenek magukba. A köjkök úgyis csak isznak meg drogoznak, a játszóterek kihaltak...

Vegyük őket igénybe a következő képpen:

- Tudjuk, hogy a test megedzéséhez elegendő a saját testsúlyunk, pusztán néhány eszközre van szükségünk, melyek segítségével különböző módon tudjuk saját testsúlyunkat munkasúlyként használni.
- A budapesti levegő ugyan nem fasza, de a kint vagyok érzés talán kárpótol minket ezért. Azt leszögezhetjük, hogy mindenképp felüdülés néha kitakarodni az edzőtermi körülmények közül a szabad ég alá egy jót edzeni.
- Mivel azt használjuk amit már 20-30 éve megépítettek apáink adójából ezért ingyé van:)

Szóval a megmozdulás lényege az lenne, hogy kezdetben megmutatjuk, hogy milyen jókat lehet az utcán/szabadban edzeni, úgyhogy létrehoztam egy Ghetto workout nevű groupot a facebookon, amibe várok szeretettel mindenkit, aki szívesen részt venne a dolog népszerűsítésében. Ezen a fórumon elkezdenénk szervezgetni a kis edzéseinket, mindenki körülnézne a környékén, hogy hol van erre alkalmas terep és akár hétről-hétre más-más helyen tartanánk egy közös játszótéri majomkodást. Töltsetek fel edzésprogramokat, videókat akár saját magatokról, akár másokról, miközben ezt az edzésstílust alkalmazza. Ha sikerül kellő népszerűséget kivívni az ügynek talán elkezdenek felénk is szabadtéri, bárki számára ingyen igénybe vehető edzéslehetőségeket telepíteni.

A group elérhető a következő címen: http://www.facebook.com/home.php?sk=group_102640659812759&ap=1

Az én facebook oldalam: http://www.facebook.com/profile.php?id=784490465

Várok mindenkit szeretettel felkészültségi szinttől függetlenül!!!

Üdv újra mindenkinek!

Most következik a crossfit versenyfelkészülés második része, melyben új edzéssel kapcsolatos intuícióimat osztom meg veletek. Egyre inkább hajlok abban az irányban, hogy az úgynevezett minimalista edzési stílus az ami a lehető legjobb a szervezet számára.

Több okból is:
- legtöbbször saját testsúllyal dolgozol, alig van szükség eszközre
- az izmaidat kellő mértékben stimulálja
- az izületeid kíméli
- tipikusan több izomcsoportot terhelsz egyszerre
- a komplexebb gyakorlatok hatására bekapcsolódnak a kiegészítő izmok is
- az edzésidő lerövidül
- egészségesebb forma, természetes hatású izomzat alakul ki
- iszonyat erőd lesz, melyet nem csak 1-1 mozdulat erejéig tudsz bevetni, hanem akár intervallum szerűen, hosszabb időtartamokon keresztül is (gondolj küzdősportra és a menetekre 3-5 perc erőkifejtés, 1 perc pihi)

Mondom ezt én azok után, hogy hónapok óta ezt az edzésstílust alkalmazom és már érzékelem ezeket a jótékony hatásokat. Ezt megspékelném azzal, hogy ilyen edzések mellett nem kell aggódni azon, hogy a csirkemell helyett inkább pulykacomb kerül az asztalra vagy ha néha elfogyasztok pár zsömlét stb. Egyszóval lehet lötyögtetni, persze csak úgy,h ha már elérted a kellő fizikumot és csak szinten akarsz tartani.

Lássuk tehát hogy haladtam a dolgokkal:

Első és legfontosabb ellenfelem az utóbbi időkben a húzóckodás, illetve a tolóckodás volt és kifejlesztettem egy igazi hasizomgyilkos szuperszettet is. Ezeknek a bemutatására irányul egyébként a cikk. Ezt egészítettem ki fejfölé nyomásokkal, illetve kettlebell segítségével clean, swing, snatch és egylábas guggolás gyakorlatokkal. Ez komplett edzés a teljes testnek, izomcsoport nem marad munka nélkül:)

Húzóckodásokat és tolóckodásokat úgy végeztem, hogy minden páros edzés alkalmával csak saját súllyal dolgoztam, minden páratlan alkalommal pedig plusz tárcsákat aggattam magamra.

Amikor saját testsúllyal dolgozom akkor a fókusz a volumenen van, vagyis a szériaszám és ismétlésszám szorzatának a maximalizálásán. Ennek megfelelően a következő ismétlésszámokat produkálom egy edzés alkalmával:
30,25,20,20,20,10,10,10,10
Az utolsó 4 sorozatot igyekszem gyors felhúzással és lassú leengedéssel végrehajtani, ügyelve, hogy a mozgástartomány a maximális legyen (magyarul engedd le magad, ameddig csak bírod és húzd fel amilyen magasra csak megy) amitől a bicepszem gyakorlatilag szétdurran... Ilyen fokú bedurranást semmilyen koncentrált bicepszgyakorlatnál nem érzek.Ezekhez a sorozatokhoz hozzákombinálom a tolóckodást szuperszettben, csak az íze miatt.A kivitelezés hasonló az előzőekhez, az első 5 széria dinamikusabb, az utolsó 4 pedig dinamikus pozitív és lassú negatív szakaszt igényel. Az ismétlésszámok megegyeznek a húzóckodásnál használatossal. Amennyiben kellően leengeded magad, egész addig, amíg kifeszül teljesen a mellizmod, akkor ezen a területen is iszonyat bedurranást fogsz érezni, másnap meg kökemény izomlázat.

A plusz súlyos edzéseimen próbálok elérni közepes ismétlésszámú szériákat szintén közepes méretű súlyok magamra aggatásával. Kérdezhetitek, hogy mi az a közepes...hát esetemben úgy értékeltem, hogy a 81.4kg testsúlyomhoz 20-30kg, vagyis a bő negyede pluszban az egy közepes teljesítmény, mivel húzóckodásban +50kg tolóckodásban pedig +70kg az egy ismétléses maximumom. A tricepszem genetikusan nagyon erős, meg nő ha kell ha nem, úgyhogy tolóckodásnál +30kg súllyal tudok 20-as ismétlésszámot tartani 4 szérián keresztül. A húzóckodás kicsit véresebb művelet, itt +20kg használatával 15-ös ismétlésszámot alkalmazok 4 szérián keresztül. Természetesen itt a szériák közti pihenőidőt nagyobbra kell választani, mint saját testsúly esetében.

Ha lement a húzóckodás-tolóckodás szuperszett jöhet az új fejlesztésű hasizomgyilkolás. Ennek az alapötlete hogy a hasat három gyakorlattal támadjuk meg és így a teljes felületet megdolgozzuk, tesszük ezt szuperszettben, amivel még intenzívebb a hatás. A recept:

20 hasprés negatív padon (uszkve 15%-os dőlésszög elég)
20 lábemelés függeszkedve, vagy könyéken támaszkodva
20 gyertya (elfekszel egy fekvenyomópadon majd megkapaszkodsz a rúdban, mintha nagyon szűken akarnál nyomni és a csípőd kinyomod, majd leengeded, valami hasonló mozgást végzel, mintha szexuális aktust akarnál végezni a rúddal, miközben a lábad az égnek áll)

Ezt pihenés nélkül hajtom végre és csinálok pár másodperc pihenőidővel 3 szériát. A végére jól esik üvölteni, amikor vége a gyertyázásnak.

A becsült edzésidő: 45 perc
A megmozgatott izomcsoportok: teljes felsőtest

Nyílván nem minden izomcsoport kapott azonos terhelést, de funkcionális szempontból mindenképpen nyerő a dolog, plusz ezek természetes mozdulatok, amelyek pontosan annyira terhelik az adott izomcsoportot, amekkora terhelésre azt tervezte a jóisten, ennek következtében kicsi a sérülésveszély, valamint a stimuláció arányos, ergo a fejlődés is arányos, a végeredmény természetesnek hat:

 Most jön a kaja:) Sokan kedveltétek a chillis babos receptemet, ezen felbuzdulva és a bab jótékony hatásait ismerve jöjjön még egy finom kísérőétel Bud Spencer&Terrence Hill filmekhez:

Sólet:
Ennek az ételnek az a szépsége,h baromi egyszerű, kb a tojásrántotta szintjén van és én azt hiszem megtaláltam hozzá a megfelelő husit. Amennyiben marhával akarod csinálni azt be kell pácolni,h puhuljon, csirkemellel sajnos nem adja...disznót meg nem eszünk...mi legyen?Pulykacomb!!!!

1kg pulykacombfilé kockákra vágva
3db apró szemű babkonzerv (én HappyFruct chillis babot használok)
1 fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
só, bors ízlés szerint, pirospaprika (1 evőkanál)
1 füstölt íz kocka vagy füstölt szalonna bőre lényeg,h füstölt ízt adjon neki

Ez egy magyar család egész hétvégi adagja, nekem ez 1 nap. Ha kevesebbet vagy többet eszel az összetevőket oszd le arányosan:)

Felvágod apróra a hagymát, olajon megfuttatod és mehet is bele az előzőleg sózott, borsozott husi. Ha már kezd fehéredni pirospaprikázod, a két gerezd fokhagymát vagy felaprítod vagy nyomóval hozzányomod, beledobod a kockát és felöntöd 1 dl vízzel.
Főzöd 5 percig aztán mehetnek bele a babok, majd még 10 perc főzés és kész. Lehet enni magában vagy cipóval.

Arra gondoltam, hogy kísérletet teszek a Hungarian Cross Challange elnevezésű versenyre való felkészülésem bemutatására, több poston keresztül, így ennek a sorozatnak olvashatjátok most az első részét.

Hungarian Cross Challange (http://www.facebook.com/pages/Hungarian-Cross-Challenge/153696168003200)

Egy csapatversenyről van szó, melyben nekem jutott a feladat,hogy a 90kg+ kategória indulója legyek. Ezzel csak annyi a bibi, hogy olyan 85kg körül mozgok, vagyis még alulról sem karcolom a határt. Ezt bele kell kalkulálni a felkészülésbe és meg kell próbálni előnyt kovácsolni belőle...Nem lesz könnyű:)

Ennek szellemében rá kell menjek az állóképességet és gyorsaságot igénylő feladatok gyakorlására, melyekben a kisebb tömeg előnyt is jelenthet. Törekednem kell arra, hogy a saját testsúlyomat vadállat mód tudjam kezelni, melyhez saját testúlyos gyakorlatokat választottam és plusz súlyokat aggattam magamra. Ehhez hozzá kell venni erőgyakorlatokat, melyekkel vissza kell hozni a "régi" erőmet, mert azzal úgy érzem nem kell majd a mezőnyben szégyenkeznem.

Tegnap tartottam egy kis kutató edzést, melyben próbáltam olyan gyakorlatokat összeszedni, melyekkel ezt a célt tudom közelíteni, íme:

- ugrókötelezés: 5 év box alatt ebben elég jó alapokra tettem szert, a dupla pörgetésre kell rámennem
- kötélmászás: Ehhez bizony kéne kötél és valami amire fellógathatom. Mivel ez nincs majd mászókázok helyette, a gyerekek télen úgyse használják:)
- tolóckodás plusz súllyal: A legtöbb eddig +60kg volt, amivel 3-6 ismétlést tudtam végrehajtani formától függően. most a cél az, hogy +25kilóval menjen legalább 20 ismétlés, de inkább 30
- taktikai húzódzkodás plusz súllyal: A nyári balaton parti convict conditioning szellemiségben végzett edzés után sikerült +48kilóval húzódzkodnom. Ez annak volt köszönhető, hogy napi szinten végeztem ezt a gyakorlatot úgy 200 ismétlésen keresztül(persze nem egyszerre). A cél itt is inkább az, hogy +20kilóval menjen 15-20 ismétlés. Jelen pillanatban 12-nél tartok.
- zsámolyra ugrás: Na itt az a helyzet, hogy utoljára az általános iskolában csináltam ilyesmit, úgyhogy itt lesz munka.
- 5km, 10km futás illetve 5km evezés időre: Sose mértem nem tudom mit tudok. Felvettem a TODO listára.
- olimpiai súlyemelés: Tegnap kicsit belekóstoltam ebbe is és azt kell mondjam, hogy élveztem:) Kicsit ugyan beleszart a kivitelezésbe, hogy a végén a súlyt nem lehetett csak úgy leejteni, mert a terem erre nincs felkészítve - Itt jegyezném meg, hogy ha valaki tud olyan helyről Budapesten, ahol ilyesmit tudnék gyakorolni kérem szóljon -. Szóval miután feltornásztam a súlyt le is kellett szép finoman engedni, plusz megspékeltem egy elöl és egy hátul guggolással, ami még tovább nehezítette a dolgot. Az eredmény az, hogy 60kilóval viszonylag könnyen megy, 70kilóval is gond nélkül megcsináltam, feljebb meg nem mertem menni, mert ha gáz van nem tudok kilépni a súly alól:( Illetve a technika hathatósabb ismerete nélkül nem állnék neki nagyobb súlyok mozgatásának.

Nagy vonalakban ezekkel a dolgokkal számoltam, persze ehhez automatikusan hozzá jön a kettlebell edzés, ahol a military press és a pistol van a fókuszban.